Dieser Kuchen ist nicht nur unglaublich saftig, sondern auch eine echte „Nährstoffbombe“: Darmzoofutter (aka Ballaststoffe) aus Vollkornmehl, Gemüse/Obst, Nüssen und Kernen, wertvolle Omega-3-Fette aus Rapsöl und Walnüssen, Eiweiß aus Eiern, Sauerrahm und Topfen. Ich verwende ihn deswegen gern als Frühstückoption, vor allem für meine zwei Buben. Du kannst übrigens auch Muffins daraus backen.

<Ingredients yields="1 Kuchen">

- 250 g geriebenes Obst oder Gemüse (Zucchini, Karotten, Äpfel, Birne, etc.)
- 4 Eier
- 130 g brauner Zucker
- 1 Pkg. Vanillezucker
- 100 ml raffiniertes Rapsöl
- 400 g Topfen* (Quark) oder Skyr*
- 60 g geriebene Walnüsse
- 60 g geriebene Kerne (Kürbis, Sonnenblume)
- 250 g Vollkornmehl (Dinkel, Weizen)
- 1 Pkg. Backpulver


</Ingredients>
<Preparation>

1. Gemüse oder Obst reiben.
2. Backofen auf 180 Grad vorheizen.
3. Eier mit Zucker und Vanillezucker schaumig schlagen.
4. Rapsöl und Topfen nacheinander langsam untermixen.
5. Geriebenes Gemüse/Obst, Nüsse und Kerne unterheben.
6. Mehl mit Backpulver gut vermischen und unterrühren.
7. In eine befettete, bemehlte Kuchenform füllen.
8. Ca. 40 Minuten bei 180 Grad backen.
9. Aus der Form stürzen und vollständig abkühlen lassen.
10. Eventuell mit Schokolade glasieren oder mit Staubzucker bestreuen.

</Preparation>

*bei Bedarf laktosefrei

Frühstückskuchen

Dieser Aufstrich ist in Nullkommanix zubereitet und ein köstlicher Dip oder Brotaufstrich. Wenn du ihn etwas flüssiger zubereitest kannst du ihn auch als Dressing verwenden.

<Ingredients yields="4 Personen">

- 200 g Frischkäse*
- 250 g Topfen*
- 1 Bund Radieschen
- Salz und Pfeffer
- Kräuter nach Lust & Laune

</Ingredients>
<Preparation>

1. Radieschen waschen und reiben.
2. Topfen, Frischkäse und Radieschen vermischen.
3. Mit Salz, Pfeffer und Kräutern abschmecken.

</Preparation>

*bei Bedarf laktosefreie Produkte verwenden.


Radieschenaufstrich

Für den 6. Geburtstag meines Sohnes habe ich mich auf der Suche nach einem guten Rezept für einen „no-bake-Cheesecake“ gemacht, also einen, der nicht gebacken werden muss. Schließlich habe ich das Lieblingsrezept meiner Kollegin [Kerstin Schodl](https://www.instagram.com/diaetologin.kerstinschodl/) für mich adaptiert, und ich muss sagen, es war ein voller Erfolg - und das nicht nur zu Leo’s Geburtstag. 

<Ingredients yields="1 Springform mit 25 cm Durchmesser">

- 250 g Vollkorn-Butterkekse (bei Bedarf glutenfreie Kekse)
- 3 EL geschrotete Lein- oder Chiasamen
- 100 g zerlassene Margarine oder Butter
- 300 ml Schlagobers
- 1 Pkg. Sahnesteif
- 250 g Magertopfen
- 200 g Frischkäse
- 4 EL Fruchtbuttermilch
- 100 g Zucker
- 250 g Beerenobst 

</Ingredients>
<Preparation>

1. Margarine schmelzen.
2. Kekse im Blender oder einem Gefrierbeutel mit dem Nudelwalker zerkleinern.
3. Mit Lein-/Chiasamen und Margarine vermischen.
4. Ring einer Springform auf einen Tortenteller stellen.
3. Keksmischung mit einem Löffelrücken in den Ring drücken und in den Kühlschrank stellen.
4. Schlagobers schaumig schlagen, Sahnesteif einstreuen und steif aufschlagen.
5. Restliche Zutaten untermixen.
6. Auf dem gut gekühlten Tortenboden verstreichen.
7. Ca. 8 Stunden im Kühlschrank kaltstellen.
8. Vor dem Servieren mit Beerenobst dekorieren.

</Preparation>


No-bake Cheesecake

Dieser Shake ist eine gute Möglichkeit für einen ausbalancierten Snack oder auch ein Frühstück zum Mitnehmen: Er versorgt dich und deinen Darmzoo mit allem, was ihr beide braucht: Kohlenhydrate, Eiweiß, wertvolle omega-Fette, Ballaststoffe, Mikronährstoffe. Du kannst die Banane natürlich auch durch anderes Obst wie z.B. Beeren, Melone, etc. ersetzen.

<Ingredients yields="1 Portion">

* 1 reife Banane
* 250 ml Hafer-Soja-Drink, Sojadrink oder Kuhmilch
* 1 EL Lein-, Hanf-, oder Chiasamen
* 3 EL Haferflocken
* 1 EL Nussmus (optional)
* 1 Schuß kaltgepresstes Rapsöl
* Prise Muskatnuss

</Ingredients>
<Preparation>

1. Alle Zutaten in einem Blender oder mit dem Pürierstab gut mixen und genießen.

</Preparation>

Bananen-Shake

Unlängst bin ich durch Zufall wieder auf dieses Rezept gestoßen: Es stammt noch aus der Zeit meiner Koch- und KellnerInnen-Ausbildung in der HBLA Steyr. Ich habe es mit meinem heutigen Wissen ernährungswissenschaftlich optimiert. Probier’s unbedingt aus, denn es ist unglaublich saftig & köstlich.

<Ingredients yields="1 Guglhupf">

- 100 g Margarine
- 80 g brauner Zucker
- 3 Eier
- 250 g Topfen (Quark) - bei Bedarf laktosefrei
- ca. 150 ml Pflanzendrink oder Kuhmilch
- Schuß Rum (optional)
- 280 g Vollkornmehl
- 20 g Lein-, Chia- oder Hanfsamen
- 1 Pkg. Backpulver
- 50 g Rosinen
- 1 geriebener Apfel

</Ingredients>
<Preparation>

1. Mehl, Samen und Backpulver gut vermischen.
2. Eier trennen, Eiklar zu Schnee schlagen.
3. Margarine und Zucker flaumig rühren.
4. Dotter nach und nach unterrühren.
5. Topfen, Rum, Rosinen, Apfel untermixen.
6. Hälfte der Mehlmischung mit dem Pflanzendrink einrühren.
7. Restliches Mehl mit dem Schnee unterheben.
8. in eine befettete, bemehlte Guglhupfform füllen.
9. bei 180 Grad Heißluft ca. 45-50 Minuten backen.

</Preparation>

Wenn du Fruktose- und/oder Sorbit-Intoleranz hast, dann lasse Rosinen und Apfel einfach weg bzw. ersetze sie durch ca. 150 g Beerenobst.


Topfen-Apfel-Guglhupf

Wenn ich abends keine Lust auf Mealprep mehr habe, mir in der Früh aber Zeit sparen will, richte ich mir sehr gerne dieses superflotte Frühstück her. Die Basis dafür ist eine zuckerarme Müslimischung (ca. 15 g Zucker pro 100 g) und Hafer-Soja-Drink. 

<Ingredients yields="1 Person">

- 5 EL Müslimischung deiner Wahl (bei Bedarf glutenfrei)
- 2 EL Chia,- Hanf- oder geschrotete Leinsamen
- 3 EL Sojaflocken
- 2 EL geriebene Nüsse oder Kokosraspeln
- 3 Stk getrocknete Zwetschken, Datteln, Feigen oder Marillen (optional)
- eiweißreicher Pflanzendrink oder Kuhmilch
- Frisches Obst, Nüsse, etc. als Topping (optional)

</Ingredients>
<Preparation>

1. Trockene Zutaten in einer Dessertschüssel vermischen.
2. Trockenobst kleinschneiden und unterrühren.
3. Mit Pflanzendrink oder Kuhmilch bedecken.
4. In der Früh eventuell noch mit frischem Obst & Nüssen toppen.

</Preparation>


Overnight-Blitz-Müsli

Dieses köstliche Rezept stammt von meiner französischen Au-pair-Familie. Im Gegensatz zu den zuckrigen „Schlagobers-Milchschoko-Varianten“, die man in Österreich serviert bekommt, konzentriert sich diese echt französische Version auf das Wesentliche: hochwertige Schokolade! Ich serviere mein Mousse gerne mit frischen Himbeeren oder einer Beerensauce.

<Ingredients yields="4 Personen">

- 3 sehr frische Bio-Eier
- 150 g Bitterschokolade - mind. 70 % Kakao 
- 50 g Butter oder Kokosfett
- Schale 1/2 Bio-Zitrone
- Prise Salz

</Ingredients>
<Preparation>

1. Schokolade im Wasserbad oder der Mikrowelle schmelzen.
2. Butter bzw. Kokosfett unterrühren.
3. Mit Salz und Zitronenschale vermischen.
4. Eiklar zu Schnee schlagen.
5. Eidotter in die handwarme Schokoladenmasse einrühren.
6. Schnee vorsichtig mit dem Schneebesen unterheben.
7. Mindestens drei Stunden in den Kühlschrank stellen.

</Preparation>


Mousse au chocolat

Falls du eine Alternative zu Pasta mit Tomatensauce suchst, die genauso flott zubereitet ist und auch noch köstlich schmeckt, dann bist du gerade fündig geworden: Diese Pasta ist eines unserer Familienlieblingsgerichte, und eine echte Eiweißbome obendrein. Die Idee zu diesem Rezept stammt übrigens vom großartigen [Yotam Ottolenghi.](https://ottolenghi.co.uk/)

<Ingredients yields="4 Personen">

- 300 g Skyr oder Sojajoghurt
- 60 ml Olivenöl
- 1-2 Knoblauchzehen
- 300 g Tiefkühl-Erbsen aufgetaut
- 500 g Vollkorn-Pasta
- 30 g Pinienkerne
- 1 TL Chiliflocken (optional)
- 200 g Feta
- 30 g Basilikumblätter
- Salz und Pfeffer

</Ingredients>
<Preparation>


1. Skyr mit 20 ml Olivenöl, gepressten Knoblauch, 1 TL Salz und 150 g Erbsen in einem Blender oder mit dem Pürierstab gut vermixen. 
2. Pasta al dente kochen.
3. Einstweilen restliches Olivenöl auf mittlerer Stufe erhitzen.
4. Pinienkerne und Chiliflocken darin ein einige Minuten goldbraun rösten, bis das Öl rot geworden ist.
5. Pasta abseihen und mit der Erbsensauce vermischen.
6. Übrige Erbsen, Basilikum und zerbröselten Feta zugeben.
7. Mit Salz und Pfeffer würzen und mit Pinien-Chili-Öl toppen.

</Preparation>


Cremige Erbsen-Chili-Pasta

Dieses Dessert ist im Handumdrehen fertig, schmeckt wirklich köstlich und ist auch ein toller weil ausgewogener Snack. Du kannst statt den Erdnüssen auch jede Art von Nussmus verwenden - ich finde braunes Mandelmus besonders lecker.

<Ingredients yields="4 Personen">

- 200 g entsteinte Datteln
- ca. 4 EL ganze Erdnüsse
- 50 g Bitterschokolade

</Ingredients>
<Preparation>

1. Schokolade im Wasserbad oder der Mikrowelle schmelzen.
2. Datteln mit Erdnüssen füllen und eng nebeneinander auf ein Teller legen.
3. Mit geschmolzener Schokolade beträufeln oder tunken.
4. Einige Stunden kühl stellen und genießen.

</Preparation>


Gefüllte Schokodatteln

Diese Waffeln sind nicht nur eiweißreich, sondern auch super wandelbar: Du kannst statt den Äpfeln auch Karotten, Nüsse, Kokosraspeln oder Beeren in den Teig geben. Außerdem kannst du aus dem Teig natürlich auch Pancakes backen.

<Ingredients yields="4 Personen">

- 300 g Skyr oder Magertopfen 
- 2 Eier
- 200 g Dinkelvollkornmehl
- 300 ml Pflanzendrink oder Kuhmilch
- 2 TL Backpulver
- 3 EL brauner Zucker
- 2 TL Zimt oder Lebkuchengewürz
- 2 kleine Äpfel (optional)
- Raffiniertes Rapsöl
- Toppings wie Ahonrnsirup, Schokosauce, Staubzucker,...

</Ingredients>
<Preparation>

1. Mehl mit Backpulver vermischen.
2. Topfen/Skyr mit Zucker und Eiern mixen.
2. Pflanzendrink und Mehl-Backpulver-Mischung zu einem dickflüssigen Teig verrühren.
3. Äpfel reiben und unterrühren (optional).
4. Waffeleisen mit Rapsöl ausstreichen.
5. Waffeln backen und mit deinem Lieblingstopping genießen.

</Preparation>


Eiweißwaffeln

Lange habe ich nach einem derart köstlichen, super saftigen Mohnkuchen gesucht. Fündig wurde ich bei einer ehemaligen Studienkollegin. Fazit: unbedingt ausprobieren!

<Ingredients yields="1 Kranzform"> 

- 3 Birnen
- 6 Eier
- 150 g brauner Zucker
- 200 g gemahlener Mohn
- 180 g geriebene Mandeln
- 2 TL Backpulver
- abgeriebene Schale einer Bio-Zitrone

</Ingredients>
<Preparation>

1. Birnen schälen, entkernen und in Würfel schneiden.
2. Mohn, Mandeln und Backpulver verrühren.
2. Eier treten und Eiklar zu cremigem Schnee schlagen.
3. Dotter und Zucker cremig mixen, Birnen untermischen.
4. Mohnmischung und Zitronenschale langsam unterrühren.
5. Eischnee vorsichtig unterheben.
6. In eine befettete, mit Mandeln ausgestreute Form füllen. 
7. 50 Minuten bei 170 Grad Heißluft backen.
8. 10 Minuten auskühlen lassen, dann erst stürzen.

</Preparation>

Wenn du möchtest, kannst du den Kuchen noch glasieren: dazu rührst du 100 g Staubzucker mit 2 EL Zitronensaft glatt.
Falls du Fruktose und/oder Sorbit nicht verträgst, kannst du den Kuchen natürlich ohne Birne zubereiten.


Glutenfreier Mohnkuchen mit Birne

Mit schlau zusammengestellten Bowls bekommen du und auch dein Darmzoo alles, was ihr beide braucht! Du kombinierst dazu einfach Zutaten aller fünf Komponenten unten nach Lust & Laune. Greif' dabei ruhig auch auf Tiefkühlgemüse oder Hülsenfrüchte aus dem Glas zurück. Du kannst deine Bowls ganz nach Belieben zusammenstellen und immer wieder neu kombinieren.

<Ingredients yields="deine Lieblingsbowl">

- **Carbs**: Reis, Quinoa, Hirse, Buchweizen, Bulgur, Couscous, Polenta, Pasta, etc.
- **Protein**: Kichererbsen, Sojabohnen, Tofu natur oder geräuchert, Falafel, Linsen, Ei, Feta, Mozzarella, Halloumi, Lachs, Thunfisch, Garnelen, gebratenes Fleisch, Schinkenwürfel, etc.
- **Buntes**: Avocado, Brokkoli, Vogerlsalat, Rucola, Gurke, Paprika, Karotten, Tomaten, (Süß)kartoffeln, Hokkaidokürbis, Paprika, Mais, Zuckerschoten, (Frühlings)Zwiebel, Oliven, Mango, Ananas, Heidelbeeren, etc.
- **Dressing**: klassische Essig-Öl-Marinade, Humus, Tahindressing, Kräutertopfen, Joghurt, etc.
- **Topping**: Sesam, Nüsse, Sonnenblumen-, Kürbis- oder Pinienkerne, gerösteter Mais, frische Kräuter, Chiliflocken, Sprossen, Rosinen oder Cranberries, etc.

</Ingredients>
<Preparation>

1. Gekochte Carbs nach Wahl in eine Schüssel füllen.
2. Etwas von deinem Dressing auf den Carbs verteilen.
3. Proteinquelle draufgeben - Hülsenfrüchte dabei gut abspülen, um blähende Stoffe zu reduzieren.
4. Vier bis fünf bunte Komponenten drauf verteilen.
5. Mit Dressing abschmecken.
6. Topping drüberstreuen.

</Preparation>

DarmPower-Bowl Baukasten

Ich habe hier das Rezept meiner Tante ernährungsphysiologisch optimiert, und backe es daher mit Dinkelvollkornmehl, halber Zuckermenge und Walnüssen für eine Extraportion Omega-3-Fetten. Der Löffel Zimt gibt dem Teig eine ganz besondere Note, ist aber kein Muss. Fazit: unbedingt ausprobieren - der Kuchen ist supereinfach und echt köstlich!

<Ingredients yields="1 Backblech">

- 4 Eier
- 180 g Margarine
- 100 g brauner Zucker
- 1 Pkg. Vanillezucker
- 160 g Dinkelvollkornmehl
- 80 g geriebene Walnüsse
- 1 EL Zimt (optional)
- 1 Pkg. Backpulver
- ca. 125 ml Pflanzendrink oder Kuhmilch
- 18-20 Marillen (Aprikosen)

</Ingredients>
<Preparation>

1. Eier trennen, Marillen entkernen und halbieren.
2. Mehl, Walnüsse, Zimt und Backpulver gut vermischen.
3. Backofen auf 180 Grad vorheizen.
4. Eiklar mit Vanillezucker zu steifem Schnee schlagen.
5. Margarine und Zucker schaumig rühren.
6. Eidotter nach und nach zugeben und untermixen.
7. Die Hälfte des Mehls und die Flüssigkeit unterrühren.
8. Eischnee mit dem restlichen Mehl unterheben.
9. Masse auf ein mit Backpapier ausgelegtes Backblech streichen.
10. Mit den Marillen belegen.
11. Bei 180 Grad ca. 30 Minuten braun backen.

</Preparation>


Marillenkuchen

Bei Bauchbeschwerden ist es oft nicht so leicht Eis zu finden, das keine Probleme macht. Es ist aber echt einfach, dir selbst eines zu machen - sogar ohne Eismaschine & Co. Ich verwende dazu Förmchen mit Stiel, die du z.B. bei Ikea kaufen kannst.

<Ingredients yields="ca. 12 Stück">

- Eisförmchen mit einem Stiel
- 200 g Obst deiner Wahl*
- 250 ml Kokosmilch (vegane Variante) ODER Kuh-/Buttermilch (vegetarische Variante)
- 2 EL brauner Zucker oder Reissirup 
- 2 EL Kokosraspeln, Lein- oder Chiasamen

</Ingredients>
<Preparation>

1. Alle Zutaten in einem Blender oder mit dem Pürierstab gut vermixen.
2. In Eisförmchen abfüllen.
3. Mindestens 8 Stunden tiefkühlen.

</Preparation>

*bei Fruktose-Intoleranz sind Bananen, Beerenobst, gut geeignet. Genieße dein Eis auch nicht wenn du lange nichts gegessen hast, sondern besser als Nachspeise - das macht einen großen Unterschied für deine Verträglichkeit!

Darmfreundliches Eis

 Meine Variante des American Cheesecake ist super cremig, kompakt und zitronig - echt unwiderstehlich! Außerdem eine köstliche Eiweiß- und Calcium-Bombe. Im Winter kannst du statt Vollkorn-Butterkeksen Mandelspekulatius verwenden.

<Ingredients yields=" 1 Springform mit 25 cm Durchmesser">

- 120 g Vollkorn-Butterkekse (bei Bedarf glutenfreie Kekse)
- 3 EL geschrotete Leinsamen oder Chiasamen
- 90 g zerlassene Margarine oder Butter
- 5 Eier
- 180 g brauner Zucker
- 1 Pkg. Vanillezucker
- 500 g Magertopfen
- 400 g Frischkäse
- 250 g Sauerrahm
- Saft von einer Zitrone
- 2 EL Maisstärke

</Ingredients>
<Preparation>

1. Margarine schmelzen.
2. Kekse im Blender oder in einem Gefrierbeutel mit dem Nudelwalker zerkleinern.
3. Mit Leinsamen und Margarine vermischen.
3. Mischung auf den Boden einer Springform drücken und in den Kühlschrank stellen.
4. Restliche Zutaten rasch miteinander verrühren.
5. Masse über einen Löffelrücken auf die Keksmasse gießen.
6. Bei 220 Grad 15 Minuten backen.
7. Backofen auf 135 Grad zurückdrehen und eine Stunde fertigbacken.
8. Ofen ausschalten und für ca. 2 Stunden nicht öffnen, da der Cheesecake sonst Risse bekommt.
9. Vor dem Servieren ca. 8 Stunden kaltstellen.

</Preparation>

American Cheesecake

Eier mit Zwiebelschalen zu färben ist eine super Möglichkeit, denn Zwiebel hast du bestimmt immer zuhause. Eine tolle Variante ist, die Eier vor dem Mitkochen in alte Seidentrumpfhosen einzubinden, eventuell mit frischen Blättern und Blüten - das gibt ein sehr schönes Muster.

<Ingredients yields="10 Ostereier">

- 2 Hände voll Zwiebelschalen
- 1 Liter Wasser
- 1 Schuss Essig
- weiße Eier

</Ingredients>
<Preparation>

1. Zwiebelschalen 20 Minuten in Essigwasser köcheln.
2. Schalen abseihen.
3. Eier einlegen und 10 Minuten darin hartkochen.
4. Eier abtrocknen und mit etwas Öl polieren.

</Preparation>


Zwiebelschalen-Ostereier

Dieser leckere Kuchen ist durch die Kombi aus Karotten & Nüssen unglaublich saftig, und außerdem eine wahre Nährstoffbombe: Ballaststoffe aus Vollkornmehl, Karotten und Nüssen, wertvolle Omega-3-Fette aus Rapsöl und Walnüssen, Eiweiß aus Eiern, Sauerrahm und Topfen. Ich habe das Rezept bei meiner Kollegin [Theresa Vierlinger](https://www.diaetologie-vierlinger.at/) gefunden, und ein wenig abgewandelt. Du kannst ihn entweder als Kuchen oder Muffins backen.

<Ingredients yields="1 Kuchen">

- 300 g Karotten
- 4 Eier
- 140 g brauner Zucker
- 1 Pkg. Vanillezucker
- 2 TL Zitronenschale
- 1 TL Zimt
- 100 ml raffiniertes Rapsöl
- 150 g Sauerrahm
- 120 g geriebene Walnüsse
- 250 g Vollkornmehl (Dinkel, Weizen)
- 1 Pkg. Backpulver
- 250 g Topfen
- 50 g Staubzucker
- 1 EL Zitronensaft

</Ingredients>
<Preparation>

1. Karotten schälen und reiben.
2. Backofen auf 180 Grad vorheizen.
3. Eier mit Zucker und Vanillezucker schaumig schlagen.
4. Öl und Sauerrahm hinzufügen.
5. Geriebene Karotten, Zitronenschale, Zimt und Nüsse unterheben.
6. Mehl mit Backpulver gut vermischen und unterrühren.
7. Eventuell noch etwas Wasser zugeben.
8. Ca. 40 Minuten bei 180 Grad backen.
9. Aus der Form stürzen und vollständig abkühlen lassen.
10. Topfen und Staubzucker mit 1 EL Zitronensaft glattrühren.
11. Mit einem Küchenspachtel auf dem Kuchen verteilen.

</Preparation>

Karotten-Walnuss-Kuchen

Wir essen diese Muffins gerne mit einem bunten Salat oder einer Gemüsesuppe zum Abendessen. Sie sind aber auch ein toller Snack - total praktisch für unterwegs. Statt Feta & Oliven kannst du natürlich auch andere Zutaten verwenden, z.B. getrocknete Tomaten, Mais, Spinat, Bärlauch, Nüsse, Schinken, Speck, diverse Käse, etc. Der Teig ist übrigens relativ flüssig - das gibt sich beim Backen.

<Ingredients yields="ca. 20 Stück">

- 150 g Polenta (Maisgriess)
- 125 g Vollkornmehl (Dinkel, Weizen)
- 1 EL Backpulver  
- 2 Eier  
- 300 ml Pflanzendrink (oder Kuhmilch)  
- 80 ml Rapsöl  
- 150 g Fetakäse  
- ca. 10 Oliven  
- 4 EL Kräuter deiner Wahl  
- 1 TL Salz  
- 1/4 TL Pfeffer  

</Ingredients>
<Preparation>

1. Feta würfeln, Oliven kleinschneiden. 
2. Vollkornmehl mit Backpulver mischen.  
3. Eier mit Rapsöl mixen.
4. Salz, Pfeffer und Kräuter zugeben.
5. Polenta einrieseln lassen.  
6. Vollkornmehl und Pflanzendrink untermixen.  
7. Muffinform einfetten oder mit Papierförmchen auslegen.  
8. Feta und Oliven unter den Teig heben. 
9. Muffinförmchen mit dem Teig befüllen.  
10. 15 - 20 Minuten bei 200°C goldbraun backen. 

</Preparation>


Polentamuffins mit Feta & Oliven

Ich liebe diese ballaststoffreichen Waffeln mit frischem Obst, Sauerrahm, und Ahornsirup als Topping. Du kannst aus dem Teig auch Muffins oder einen Kuchen backen - funktioniert perfekt und schmeckt genauso köstlich.

<Ingredients yields="ca. 8 Waffeln">

- 140 g zimmerwarme Margarine oder Butter
- 40 g brauner Zucker 
- 2 zimmerwarme Eier
- 3 EL Lein- oder Chiasamen
- 150 g Vollkornmehl (Dinkel, Weizen)
- 50 g geriebene Walnüsse
- 50 g zarte Haferflocken
- 1 TL Backpulver
- 1 TL Zimt oder Lebkuchengewürz
- 250 ml Pflanzendrink oder Kuhmilch
- Raffiniertes Rapsöl für's Waffeleisen

</Ingredients>
<Preparation>

1. Trockene Zutaten gut miteinander verrühren.
2. Margarine, Eier und Zucker mixen.
3. Trockene Zutaten und Pflanzendrink unterrühren.
4. Waffeleisen vorheizen und mit Öl einfetten. 
5. Teig portionsweise ins Waffeleisen geben und ca. 6 Minuten backen.
6. Mit dem Topping deiner Wahl servieren.

</Preparation>


Vollkorn-Waluss-Waffeln

Ursprünglich ein köstliches chinesisches Familienessen ist es bei uns ein absolutes Highlight am Tisch, vor allem für unsere Buben. Noch dazu kocht es sich fast von alleine - Reiskocher sei Dank! Wir haben es bei [Xiaoying Cuisine](https://www.youtube.com/watch?v=--P6IGVLVZo) gefunden, und als vegetarische Version abgewandelt.

<Ingredients yields="4 Personen">

- 3 Tassen Reis
- 2 große Karotten
- 100 g Champignons
- 4 mittelgroße Kartoffeln
- 200 g Räuchertofu
- 4 Eier
- 2 Knoblauchzehen (optional) 
- Raffiniertes Rapsöl
- Helle und dunkle Sojasauce
- Austernsauce (optional)
- Salz und Pfeffer
- Schwarzer Sesam
- Reiskocher

</Ingredients>
<Preparation>

1. Reis waschen und mit Wasser bedeckt stehen lassen.
2. Karotten und Champignons waschen und mit dem Tofu in kleine Würfel schneiden.
3. Kartoffeln schälen und in 1 cm großer Würfel schneiden.
4. Tofuwürfel in etwas Rapsöl anbraten, Gemüsewürfel zugeben und einige Minuten mitrösten.
5. Je 1 EL helle und dunkle Sojasauce, Austernsauce und je 1 TL Salz und Pfeffer unterrühren.
6. Mit 3 Tassen Wasser aufgießen und in Reiskocher füllen.
7. Reis abseihen und darüber verteilen.
8. Vier Eier öffnen und auf dem Reis verteilen.
9. Reiskocher einschalten und kochen lassen.
10. Sobald fertig alles gut durchmischen, eventuell gehackten frischen Knoblauch zugeben und mit Sesam bestreut servieren.

</Preparation>

Lazy braised rice

Diese einfachen Kekse sind blitzschnell gemacht und schmecken köstlich! Falls du Fruchtzucker schlecht verträgst, dann ersetze die Rosinen und Cranberries durch gehackte Schokolade oder Nüsse deiner Wahl.

<Ingredients yields="1 Blech">

- 150 g Vollkornmehl (Dinkel, Weizen)
- 80 g brauner Zucker
- 100 g geriebene Walnüsse
- 100 g Cranberries und Rosinen
- 50 ml raffiniertes Rapsöl
- 50 ml Pflanzendrink oder Kuhmilch
- 1 TL Backpulver
- 2 Eier

</Ingredients>
<Preparation>

1. Cranberries und Rosinen grob hacken.
2. Mehl sorgfältig mit Backpulver und Nüssen vermischen.
3. Eier und Zucker schaumig rühren.
4. Rapsöl untermixen.
5. Mehl-Nuss-Mischung und Pflanzendrink unterrühren.
6. Auf ein Blech streichen.
7. Bei 180 Grad ca. 15 Minuten goldbraun backen.
8. Noch warm in Stangerl schneiden.

</Preparation>



Rosinen-Cranberry-Stangerl

Diese köstliche Suppe schmeckt herrlich, besonders an kühlen Herbst- und Wintertagen. Die Linsen liefern dir eine kleine Extraportion sättigendes Eiweiß, und machen die Suppe auch ohne Obers wunderbar cremig. Eine komplette, wertvolle Mahlzeit, die du dir im Handumdrehen gezaubert hast. 

<Ingredients yields="4 Personen">

- 1 mittelgroße Zwiebel oder 2 Frühlingszwiebeln
- 1 Hokkaido-Kürbis (ca. 400 g)
- 100 g gelbe oder rote Linsen
- 1 Becher Sauerrahm oder 200 ml Soja creme cuisine (optional)
- Salz und Pfeffer
- Raffiniertes Rapsöl zum Braten
- Kübriskernöl und -kerne zum Bestreuen 

</Ingredients>
<Preparation>

1. Zwiebel schälen und grob in Stücke schneiden.
2. Kürbis waschen, entkernen und in große Würfel schneiden.
3. 3 EL Rapsöl in einem großen Topf bei mittlerer Hitze erwärmen.
4. Zwiebelstücke einige Minuten darin anbraten.
5. Kürbis zugeben und einige Minuten mitrösten.
6. Mit Wasser bedecken, 1 TL Salz zugeben und aufkochen.
7. Linsen einrühren.
8. Auf niedrige Hitze zurückschalten und ca. 15 Minuten zugedeckt köcheln lassen, bis der Kürbis weich ist.
9. Pürieren, eventuell Sauerrahm oder Soja creme cuisine ebenfalls mitpürieren.
10. Mit Salz und Pfeffer abschmecken und mit Kernen oder Kernöl bestreut servieren.

</Preparation>


Kürbiscremesuppe

Ich backe liebend gerne verschiedenste Quiche-Varianten - Kürbis ist eine davon. Du kannst den Teig oder sogar die ganze Kürbis-Quiche bequem am Vortag vorbereiten und im Kühlschrank aufheben. Quiche-Reste lassen sich auch super einfrieren und im heißen Ofen wieder aufbacken. 

<Ingredients yields="1 Quiche mit 25 cm Durchmesser">

- 150 g Vollkornmehl (Dinkel, Weizen)
- 60 g Margarine
- ½ Teelöffel Salz, etwas kaltes Wasser
- 250 ml Sauerrahm (bei Bedarf laktosefrei)
- 2 Eier
- ca. 1/8 l Wasser
- 200 g geriebener Hartkäse deiner Wahl
- 1 mittelgroße Zwiebel oder 1 Stange Lauch
- 1/2 Hokkaido-Kürbis (ca. 400 g)
- Salz und Pfeffer
- 1 TL Currypulver
- Raffiniertes Rapsöl zum Braten
- Kürbiskerne zum Bestreuen (optional)

</Ingredients>
<Preparation>

1. Mehl und Salz in einer Rührschüssel mit Margarine mixen.
2. Ein wenig kaltes Wasser zufügen und weiter mixen, bis ein Teig entsteht.
3. Zu einer Kugel formen, flachdrücken und auf einem bemehlten Teller im Kühlschrank rasten lassen.
4. Für den Überguss Sauerrahm mit den Eiern, ca. 1/8 l Wasser, Currypulver, Salz und Pfeffer mixen und den Käse einrühren.
5. Zwiebel bzw. Lauch in dünne Ringe schneiden und in Rapsöl goldbraun anbraten.
6. Gewaschenen Kürbis in dünne Spalten schneiden - max. 1/2 cm dick.
7. Teig auf bemehlter Arbeitsfläche ca. 0,5 cm dick ausrollen.
8. Quicheform (alternativ Auflauf- oder Tortenform) damit auslegen, und den Boden mit einer Gabel einstechen.
9. Zwiebel auf dem Teig verteilen, Kürbisscheiben darauflegen, Überguss darübergiessen und mit Kürbiskernen bestreuen.
10. Im vorgeheizten Rohr bei 180 Grad Heißluft ca. 40 Minuten goldbraun backen.

</Preparation>

Kürbis-Quiche

Lange habe ich nach einem wirklich guten Rezept für vegane Burger-Patties gesucht! Endlich fündig geworden bin ich schließlich bei meiner lieben Kollegin [Nicole Strommer](http://www.nahrung-ist-einmalig.at/html/). Du kannst diese köstlichen veganen Eiweißbomben entweder "gleich so" essen, oder dir einen vegetarischen bzw. veganen Burger draus zaubern. 

<Ingredients yields="2 Personen">

- 250 g gekochte Kidney- oder Wachtelbohnen (Dose)
- 1 rote Zwiebel
- 1 Knoblauchzehe
- 1 Karotte
- 1 TL Senf
- 1 TL Senf
- 1 TL Paprikapulver
- 3 EL Kräuter: Rosmarin, Oregano, Thymian
- Salz und Pfeffer
- etwas Vollkornmehl
- etwas Wasser
- Raffiniertes Rapsöl zum Braten

</Ingredients>
<Preparation>

1. Bohnen gut unter fließendem Wasser abspülen.
2. In einer Schüssel mit einer Gabel grob zerdrücken.
3. Zwiebel und Knoblauch schäle und fein hacken.
4. Karotte fein reiben.
5. Zerdrückte Bohnen mit den anderen Zutaten verrühren.
6. Mit feuchten Händen Laibchen formen - dafür eventuell noch Mehl oder Wasser zugeben, bis die Konsistenz gut passt.
7. In etwas Rapsöl auf beiden Seiten braten.

</Preparation>

Für einen Burger ein Wecker aufschneiden und mit je einem Laibchen, Salat, Gurken, Tomaten, Paprika, Zwiebelringen oder andere Zutaten deiner Wahl belegen.


Vegane Burger-Laibchen

Apfelstrudel ist wie Kaiserschmarrn und Sachertorte wohl eines der österreichischen Nationalgerichte. Für mich zählt ein Apfelstrudel nur aus gezogenem Strudelteig und auf jeden Fall OHNE Vanillesauce. Hier verrate ich dir unsere Familienversion, die ich von meiner Mutter mündlich überliefert bekommen habe.

<Ingredients yields="zwei kleine Strudel">

- 250 g weißes Dinkel- oder Weizenmehl
- 2 EL Rapsöl
- eine Prise Salz
- 125 ml lauwarmes Wasser
- ca. 8 mittelgroße Äpfel
- ca. 4 EL Rosinen
- 2 EL Zimt
- 3 EL brauner Zucker
- Saft einer halben Zitrone (optional)
- gehackte Nüsse, Sonnenblumenkerne oder Leinsamen (optional)
- Margarine oder Butter zum Bestreichen

</Ingredients>
<Preparation>

1. Mehl, Salz, Öl und Wasser zu einem glatten Teig verkneten.
2. Teigballen mit Wucht mindestens 10 x auf die Arbeitsfläche werfen: dadurch wird der Teig sehr geschmeidig und läßt sich nachher perfekt ausziehen.
3. Eine Kugel formen und mit Öl bestrichen rasten lassen. 
4. Einstweilen Äpfel schälen und "blatteln" (=kleinschneiden).
5. Äpfel mit Zimt, Zucker, Rosinen, Nüssen/Kernen/Samen und Zitronensaft mischen.
6. Teig auf einem bemehlten Küchentuch ca. 1 cm dick auswalken.
7. Auf den Handrücken so dünn ausziehen, dass man einen darunter liegenden Liebesbrief lesen könnte.
8. Mit Fülle belegen und mit Hilfe des Küchentuchs einrollen.
9. In eine befettete Auflaufform legen.
6. Mit Margarine bestreichen.
6. Ca. 30 Minuten bei 200 Grad backen.

</Preparation>

Meine Mutter übergießt den Apfelstrudel vor dem Servieren immer mit Kuhmilch und serviert ihn mit Sauerrahm.

Gezogener Apfelstrudel

Für diese großartige Tarte habe ich das Originalrezept der Mutter eines französischen Freundes  nach meinen Anforderungen ernährungstechisch optimiert. Das Ergebnis ist überwältigend: ein zitronig-frischer, einfach köstlicher Genuss, ganz besonders an heißen Sommertagen. Fazit: unbedingt ausprobieren!

<Ingredients yields="1 Tarteform mit 25 cm Durchmesser">

- 130 g Dinkelvollkornmehl
- 50 g Margarine oder Butter
- 2 EL brauner Zucker
- etwas eiskaltes Wasser
- 3 Eier
- 150 g brauner Zucker
- Saft von 4 Zitronen
- Schale von 1 Bio-Zitrone
- 80 g zerlassene Margarine oder Butter

</Ingredients>
<Preparation>

1. Mehl und Zucker in einer Rührschüssel mit der Margarine mixen.
2. Einen Schluck eiskaltes Wasser zufügen und weiter mixen, bis ein Teig entsteht.
3. Zu einer Kugel formen, flachdrücken und im Tiefkühler oder Kühlschrank rasten lassen.
4. Einstweilen Eier und Zucker dickschaumig mixen.
5. Zitronensaft, -schale und Margarine nacheinander langsam während dem Mixen zugeben.
6. Teig auf bemehlter Arbeitsfläche ca. 0,5 cm dick ausrollen.
7. Quicheform (alternativ Tortenform) damit auslegen.
8. Mit einer Gabel überall einstechen, Zitronenenguss darübergiessen.
9. Im vorgeheizten Backofen bei 150 Grad Heißluft ca. 20 Minuten backen.
10. Vor dem Anschneiden unbedingt auskühlen lassen.

</Preparation>

Tarte au citron

Ein Haferflocken-Porridge ist in nullkommanix gekocht - selbst wenn du keine Fertigmischung verwendest! Ich koche unseren Porrdige prinzipiell mit Sojadrink, und verfeinere manchmal noch mit einigen Löffeln (Soja)joghurt oder Nussmus: Das erhöht den Eiweißanteil, und macht damit länger satt. Sieh' das Rezept gerne als Basis, und wandle es nach deinem Gusto ab.

<Ingredients yields="2 Personen">

- ca. 350 ml Sojadrink natur oder Kuhmilch
- 50 g feinblättrige Haferflocken
- 2 EL Chiasamen (alternativ: Lein-, Hanf-)
- 1 Banane, idealerweise gut reif
- Prise Salz
- etwas gemahlene Muskatnuss (optional)
- Beeren, anderes Obst oder Nüsse als Topping

</Ingredients>
<Preparation>

1. Pflanzendrink mit Salz aufkochen.
2. Auf kleine Hitze zurückdrehen.
3. Haferflocken und Chiasamen einrühren.
4. Kleingeschnittene Banane zugeben.
5. Einige Minuten auf die gewünschte Konsistenz einkochen.
6. Mit Muskatnuss abschmecken.
7. Auf Schüsseln verteilen und mit Topping Deiner Wahl servieren. 

</Preparation>



Bananen-Chia-Porridge

Schokolade und Bananen: ein echt unschlagbares Duo. Ich habe das Rezept meiner Mutter optimiert, und backe es mit Dinkelvollkornmehl, halber Zuckermenge und dunkler Schokolade. Trotzdem schmeckt es unglaublich saftig und herrlich schokoladig. Statt Vanille- nehme ich außerdem extrem gerne Kokospudding: Das gibt dem ganzen eine köstlich exotische Note.

<Ingredients yields="1 Backblech">

- 4 Eier
- 180 g Margarine
- 100 g brauner Zucker
- 1 Pkg. Vanillezucker
- 240 g Dinkelvollkornmehl
- 1 Pkg. Backpulver
- ca. 100 ml Wasser
- 5-6 Bananen
- ca. 80 g Marillenmarmelade
- 1 Pkg. Vanille- oder Kokospuddingpulver
- 500 ml Pflanzendrink oder Kuhmilch
- 3 EL brauner Zucker
- 200 g Schokolade mit mindestens 70 % Kakaoanteil
- 100 g Kokosfett

</Ingredients>
<Preparation>

1. Eier trennen, Mehl mit Backpulver gut vermischen.
2. Backofen auf 200 Grad vorheizen.
3. Eiklar mit Vanillezucker zu steifem Schnee schlagen.
4. Margarine und Zucker schaumig rühren.
5. Eidotter nach und nach zugeben und untermixen.
6. Die Hälfte des Mehls und das Wasser unterrühren.
7. Eischnee mit dem restlichen Mehl unterheben.
8. Masse auf ein mit Backpapier ausgelegtes Backblech streichen.
9. Bei 200 Grad ca. 15 Minuten hellbraun backen und auskühlen lassen.
10. Einstweilen Schokolade mit Kokosfett schmelzen und glattrühren.
11. Pudding zubereiten aber nicht erkalten lassen.
12. Marmelade mit etwas warmem Wasser glattrühren.
13. Bananen in 0,5 cm dicke Scheiben schneiden.
14. Ausgekühlten Teig dünn mit Marmelade bestreichen.
15. Mit Bananenscheiben belegen und Pudding drauf verteilen.
16. Schokoladeglasur darauf verteilen.

</Preparation>

Bananenschnitten

Falls du noch nie Karfiol aus dem Backofen gegessen hast, solltest du unbedingt dieses Rezept probieren! Karfiol wird durch das Rösten im Ofen ganz besonders fein-aromatisch. In Kombination mit dem salzigen Feta, den süßen Feigen und der karamelligen Balsamico-Reduktion einfach großartig! Statt Feigen sind auch 50 g Granatapfelkerne eine köstliche Alternative.

<Ingredients yields="4 Personen">

- 1 Karfiol (Blumenkohl), ca. 600 g
- 4 EL Olivenöl
- 40 ml Balsamicoessig
- 10 g brauner Zucker
- 4 Frühlingszwiebel
- 1 rote Chilischote (optional)
- 6 frische, reife Feigen, ca. 240 g
- 150 g Fetakäse
- Salz und Pfeffer
- Brot zum Servieren

</Ingredients>
<Preparation>

1. Backofen auf 220 Grad vorheizen.
2. Feigen waschen und vierteln, Karfiol in Röschen zerteilen. 
3. Frühlingszwiebel in Ringe schneiden, Chilischote hacken.
4. Beide Gemüse in einer Schüssel mit 4 EL Olivenöl, 2 TL Salz und etwas Pfeffer vermischen.
5. Auf einem mit Backpapier ausgelegtem Backblech verteilen.
6. Im Backofen auf oberster Schiene ca. 25-35 Minuten bei 220 Grad rösten.
7. Wenn alles knusprig braun ist in eine Schüssel füllen und abkühlen lassen.
8. Einstweilen den Balsamicoessig mit dem Zucker aufkochen, eventuell Chili zugeben.
10. Auf kleinste Stufe zurückschalten und 2-4 Minuten auf Honig-Konsistenz einköcheln.
11. Karfiol-Frühlingszwiebel-Mischung und Feigen auf Teller anrichten.
12. Fetakäse zerbröseln und darüberstreuen.
13. Balsamicoreduktion bei Bedarf mit etwas Wasser verdünnen und darüberträufeln.
14. Lauwarm mit frischem Sauerteigbrot servieren.

</Preparation>

Einige Rezepte des großartigen [Yotam Ottolenghi](https://ottolenghi.co.uk/) haben mich zu diesem Gericht inspiriert.

Backofen-Karfiol mit Feta & Feigen

Eine simple und super schokoladige Köstlichkeit, der du durch Zugabe von Gewürzen (Pfeffer, Zimt, Chili,..) oder einem Topping (Beeren, Obers,...) noch einen besonderen Twist geben kannst. Der Teig lässt sich super am Vortag vorbereiten und im Kühlschrank lagern. Für noch mehr Schokogeschmack 2 EL Kakao im Teig verarbeiten.

<Ingredients yields="1 Tarteform mit 25 cm Durchmesser">

- 150 g Dinkelvollkornmehl
- 60 g Margarine oder Butter
- 2 EL brauner Zucker
- 2 EL ungesüßten Kakao (optional)
- etwas eiskaltes Wasser
- 150 g Schokolade mit mindestens 70 % Kakaoanteil
- 120 g Margarine oder Butter
- 8 EL ungesüßten Kakao
- 1 kleine Prise Salz
- 4 Eier
- 110 g brauner Zucker
- 2 EL Ahornsirup
- 3 EL Obers oder Creme fraîche
- 1/2 TL Pfeffer, Chili oder Zimt (optional)
- Beeren oder anderes Obst als Topping (optional)


</Ingredients>
<Preparation>

1. Mehl und Zucker (eventuell Kakao) in einer Rührschüssel mit der Margarine mixen.
2. Einen Schluck eiskaltes Wasser zufügen und weiter mixen, bis ein Teig entsteht.
3. Zu einer Kugel formen, flachdrücken und im Kühlschrank rasten lassen.
4. Schokolade und Margarine schmelzen, gesiebten Kakao unterrühren.
5. Zucker, Eier und Sirup schaumig mixen.
6. Obers und Schokolade-Masse langsam einlaufen lassen und mitmixen.
7. Gewünschtes Gewürz zugeben (optional).
8. Teig auf bemehlter Arbeitsfläche ca. 0,5 cm dick ausrollen.
9. Quicheform (alternativ Tortenform) damit auslegen. 
10. Mit einer Gabel überall einstechen, Schokoladenguss darübergiessen.
11. Bei 160 Grad Heißluft ca. 40-45 Minuten backen.
12. Vor dem Anschneiden unbedingt auskühlen lassen.

</Preparation>

Schoko-Tarte

Für diesen Klassiker der österreichischen Hausmannskost verwende ich gerne auch eine Mischung aus Karfiol und meinem geliebten Romanesco. Zusätzlich peppe ich das Gericht immer mit Sesam und Parmesan auf - für eine Extraportion Mikronährstoffe und Eiweiß. Vor allem in der kalten Jahreszeit ein geniales Gericht, das du im Handumdrehen zubereitet hast.

<Ingredients yields="4 Personen">

- 1 kg Karfiol (Blumenkohl)
- 150 g Vollkorn-Brösel
- Raffiniertes Rapsöl
- 1 TL Kümmel
- 3-4 EL Sesam
- Salz und Pfeffer
- Parmesan zum Servieren

</Ingredients>
<Preparation>

1. Karfiol in Röschen teilen und ca. 10 Minuten weichkochen, am besten über Wasserdampf. 
2. Derweil Rapsöl in einer tiefen Pfanne erhitzen.
3. Die Vollkornbrösel mit Sesam und Kümmel darin bräunen.
4. Salzen und pfeffern. 
5. Karfiol gut abtropfen und unterrühren.
6. Mit geriebenem Parmesan bestreut servieren.

</Preparation>

Bröselkarfiol


Lange habe ich gesucht und herumprobiert, bis ich meinen Lieblingslebkuchen endlich gefunden hatte. Er ist von Anfang an supersaftig und weich. Wichtig ist nur, dass du ihn ja nicht zulange im Ofen lässt. Ich verwende bewusst Walnüsse statt Mandeln, um den Teig noch mit einer Extraportion omega-3-Fetten aufzupeppen.

<Ingredients yields="ca. 4 Bleche">

- 500 g Honig
- 250 g Roggenvollkornmehl
- 500 g Dinkelvollkornmehl
- 150 g geriebene Walnüsse
- 10 g Lebkuchengewürz
- 10 g Natron
- Nüsse zum Belegen
- Pflanzendrink oder Kuhmilch zum Bestreichen
- Zuckerglasur zum Verzieren (optional)

</Ingredients>
<Preparation>

1. Honig auf ca. 50 Grad erwärmen.
2. Trockene Zutaten gut vermischen.
3. Mit dem erwärmten Honig verkneten.
4. Zudecken und einen Tag kühl rasten lasen.
5. Auf der bemehlten Arbeitsfläche ca. 0,5 Zentimeter dick ausrollen.
6. Formen ausstechen, mit Pflanzendrink bestreichen.
7. Bei 180 Grad maximal 10 Minuten backen, sodass die Lebkuchen noch hell sind.

</Preparation>


Walnuss-Lebkuchen


Wenn du einen kinderfreundlichen Keksteig suchst, dann bist du gerade fündig geworden: Diesen Teig kannst du unzählige Male hintereinander ausrollen. Auch wenn der Teig warm geworden ist, klebt und bröckelt er nicht. Ideal zum Backen mit Kleinkindern und absolut köstlich!

<Ingredients yields="ca. 4 Bleche">

- 200 g weiche Margarine oder Butter
- 90 g Zucker
- 330 g Vollkornmehl
- 60 ml Pflanzendrink oder Kuhmilch
- 100 g Maisstärke
- 1 TL Vanillezucker
- 1 Ei

</Ingredients>
<Preparation>

1. Alle Zutaten mit dem Mixer einige Minuten verkneten.
2. Backofen auf 180 Grad vorheizen.
3. Teig auf der bemehlten Arbeitsfläche dünn ausrollen.
4. Kekse ausstechen und bei 180 Grad ca. 8 Minuten hellbraun backen.

</Preparation>

Wenn du möchtest kannst du die Kekse nach dem Abkühlen noch mit Marmelade zusammensetzen, in Schokolade tunken oder mit Zuckerglasur, Zuckerperlen, etc. verzieren.

Die Inspiration zu diesem Rezept stammt von [Sandy](https://wiewowasistgut.com/).


Mürbe Kekserl


Die russische Krautsuppe "Schtschi" (щи) wird in Russland sicher genauso häufig gegessen, wie der allseits bekannte Borschtsch (борщ). Wir essen sie im Herbst & Winter echt super gern. Schtschi ist eine echte Vitamin-C-Bombe: Normalerweise wird ja Vitamin C durch die Hitze beim Kochen zerstört. Kraut enthält aber den Stoff Ascorbigen, der erst durch's Kochen in Vitamin C (Ascorbinsäure) umgewandelt wird. ⁠Genial, oder?

<Ingredients yields="6 Personen">

- 600 g Weißkraut
- 6 mittelgroße Kartoffeln
- 3 mittelgroße Karotten
- 1 große Zwiebel
- 200 g Tomaten (optional)
- 6 schwarze Pfefferkörner
- 2 Lorbeerblätter
- 2 Knoblauchzehen
- 1 l Gemüsebrühe
- 1 große Handvoll Petersilie
- Raffiniertes Rapsöl
- Sauerrahm & Knoblauch zum Servieren (optional)

</Ingredients>
<Preparation>

1. Tomaten in Scheiben schneiden.
2. Kraut und Zwiebel in Streifen schneiden.
3. Kartoffeln heiß waschen und würfeln.
4. Karotten grob reiben.
5. Zwiebel ca. 5 Minuten in Rapsöl goldbraun rösten.
6. Kraut zugeben, kurz mitrösten.
7. Mit der Brühe aufgießen.
8. Kartoffeln, Karotten, Pfefferkörner und Lorbeerblätter dazugeben. 
9. Etwa 30 Minuten köcheln lassen.
10. Tomaten einrühren und ganz kurz mitkochen lassen.
11. Mit gehackter Petersilie verfeinern.
12. Zum Servieren darf der obligate Klecks Sauerrahm (сметана) in Russland nicht fehlen.

</Preparation>

Meine Schwiegermutter gibt beim Servieren noch eine Zehe frisch gepressten Knoblauch in jedes Suppenteller. Falls dir das zu intensiv ist, dann rühre vor dem Servieren zwei gepresste Knoblauchzehen in die gesamte Suppe ein.


Veganer Schtschi


Diese Muffins sind in Nullkommanix fertig und super variabel: Ändere dazu einfach die Beeren oder Nüsse oder gib auch mal 2 EL Naturkakaopulver, gehackte Nüsse, Kokosraspeln oder Schokodrops in den Teig. Für eine vegane, laktosefreie Variante verwendest du statt der Buttermilch einfach einen Pflanzendrink und ersetzt das Ei durch 1 EL Lein- oder Chiasamen, die du mit 4 EL Wasser ca. 15 Minuten quellen lässt.

<Ingredients yields="12 Stück">

- 1 Ei (optional)
- 100 g brauner Zucker
- 1 Pkg Vanillezucker
- 1 Prise Salz
- 70 ml raffiniertes Rapsöl
- 300 ml Buttermilch oder Pflanzendrink
- 200 g Vollkornmehl (bei Bedarf glutenfrei)
- 100 g geriebene Walnüsse
- 2 TL Backpulver
- 150 g Beeren (frisch oder tiefgekühlt)
- 12 Muffins-Papierförmchen

</Ingredients>
<Preparation>

1. Vollkornmehl, Backpulver und Nüsse vermischen.
2. Ei, Zucker, Vanillezucker, Salz und Öl schaumig mixen.
3. Mehlmischung abwechselnd mit der Buttermilch unterrühren.
4. Beeren vorsichtig unter den fertigen Teig mischen.
5. In Muffinsförmchen füllen und bei 180 Grad Heißluft ca. 25 Minuten backen.

</Preparation>


Beeren-Buttermilch-Muffins


Das Trendgericht darf auch unter meinen Rezepten nicht fehlen. Ich hab es sofort in mein kulinarisches Herz geschlossen, denn es ist nicht nur verblüffend simpel sondern auch mega köstlich und außerdem super wandelbar: als Partner von Tomaten und Feta machen sich auch Auberginen, Paprika, Erbsen, Mangold, Spinat, Mais, Kichererbsen, Schwammerl (Pilze) ganz toll. Und auch bei den Kräutern, Gewürzen und Samen kannst du verwenden worauf du grad Lust hast: Petersilie, Basilikum, Koriander, Thymian, Rosmarin, Paprika, Kurkuma, Currypulver, Chili, Sesam, Sonnenblumen- oder Kürbiskerne. Lass' deiner Phantasie freien Lauf!

<Ingredients yields="4 Personen">

- 500 g Kirschtomaten
- 1/2 Aubergine
- 3 Knoblauchzehen
- 1 Handvoll Oregano
- Schale von 1/2 Bio-Zitrone
- Salz und Pfeffer
- 50 ml Oliven- oder Rapsöl
- 200 g Fetakäse
- 4 EL Pinienkerne
- 350 g Vollkornpasta (bei Bedarf glutenfrei)

</Ingredients>
<Preparation>

1. Backofen auf 180 Grad Heißluft vorheizen.
2. Knoblauch schälen und in dünne Scheiben schneiden.
3. Oregano fein hacken (optional).
4. Tomaten waschen und in eine Auflaufform füllen.
5. Aubergine waschen, in kleine Stücke schneiden und zu den Tomaten geben.
6. Gemüse mit Salz, Pfeffer, Oregano, Knoblauch und Zitronenschale vermischen.
7. Feta im Ganzen drauflegen.
8. Mit Oliven- oder Rapsöl übergießen und 25 Minuten im Ofen backen.
9. Einstweilen Vollkornpasta al dente kochen und abseihen.
10. Auflaufform aus dem Ofen nehmen, Feta und Gemüse vermischen, Pasta unterrühren.
11. Mit Pinienkernen und Kräutern bestreuen und sofort servieren.

</Preparation>


Baked Feta Pasta


Diese Suppe ist aus einer "Restlverwertungsaktion" von Koriander und Brokkoli entstanden. Sie hat uns so gut geschmeckt, dass ich sie unbedingt mit dir teilen muss - vielleicht verliebst du dich genauso wie wir. Natürlich klappt sie auch ohne Brokkoli, und falls du Koriander nicht magst, dann tausche ihn doch gegen Petersilie oder Basilikum.

<Ingredients yields="4 Personen">

- 1 mittelgroße Zwiebel
- 1 Knoblauchzehe
- 150 g gelbe oder rote Linsen
- 700 ml passierte Tomaten
- 1 Brokkolistrunk (optional)
- 200 ml Soja creme cuisine oder Sauerrahm (bei Bedarf laktosefrei)
- Rapsöl
- 1 große Handvoll frischer Koriander
- 1 EL Honig, Ahornsirup oder Zucker (optional)
- Salz und Pfeffer

</Ingredients>
<Preparation>

1. Zwiebel und Knoblauch schäle und grob in Stücke schneiden.
2. Brokkolistrunk waschen und in große Würfel schneiden (optional).
3. 3 EL Rapsöl in einem großen Topf bei mittlerer Hitze erwärmen.
4. Zwiebel und Knoblauch einige Minuten darin anbraten.
5. Linsen und Brokkoli zugeben und einige Minuten mitrösten.
6. Gut mit Wasser bedecken, 1 TL Salz zugeben und aufkochen.
7. Passierte Tomaten und Koriander unterrühren.
8. Auf niedrige Hitze zurückschalten und ca. 10 Minuten zugedeckt köcheln lassen, bis die Linsen zerfallen.
9. Pürieren und Soja creme cuisine oder Sauerrahm untermixen.
10. Mit Salz, Pfeffer und Süße deiner Wahl abschmecken und mit Vollkornbrot servieren.

</Preparation>


Tomatencremesuppe


Die Suppe schmeckt nicht nur herrlich cremig, sondern ist auch im Handumdrehen fertig. Mit Vollkornbrot als Beilage hast du eine komplette, darmgesunde Mahlzeit: Linsen sind eine tolle Quelle für pflanzliches Eiweiß & Eisen. Durch das Vitamin C des Zitronensafts wird das Eisen besser ins Blut aufgenommen.

<Ingredients yields="4 Personen">

- 300 g Bärlauch
- 200 g gelbe oder rote Linsen
- 1 große Kartoffel (optional)
- 200 ml Soja creme cuisine oder Sauerrahm
- Oliven- oder Rapsöl
- Salz und Pfeffer
- 1 EL Zitronensaft

</Ingredients>
<Preparation>

1. Bärlauch waschen und ganz grob in Streifen schneiden.
2. Kartoffel waschen und mit der Schale in große Würfel schneiden.
3. 3 EL Oliven- oder Rapsöl in einem großen Topf bei mittlerer Hitze erwärmen.
4. Bärlauch einige Minuten darin anbraten.
5. Linsen und Kartoffelwürfel zugeben und einige Minuten mitrösten.
6. Mit Wasser bedecken, 1 TL Salz zugeben und aufkochen.
7. Bei niedrige Hitze ca. 15 Minuten zugedeckt köcheln, bis die Linsen zerfallen.
8. Pürieren und Soja creme cuisine oder Sauerrahm untermixen.
9. Mit Salz, Pfeffer und Zitronensaft abschmecken.

</Preparation>

Natürlich kannst du diese Suppe auch außerhalb der Bärlauchsaison zubereiten: nimm' dann einfach Blattspinat, Mangold oder auch Rucola statt dem Bärlauch. 


Bärlauchcremesuppe mit Linsen


Diese Palatschinken schmecken natürlich auch, wenn gerade keine Bärlauchzeit ist: Hier teile ich mit Dir mein Palatschinken-Basisrezept, sowohl für eine vegetarische als auch vegane Variante. Die "klassischen" Palatschinken sind ein All-time-Favourite meiner beiden Buben, vor allem gefüllt mit Sauerrahm, Zimt und Zucker.

<Ingredients yields="4 Personen">

- 250 g Vollkornmehl
- 1 Ei
- 500 ml Pflanzendrink oder Kuhmilch
- 1/4 TL Salz
- 1 große Handvoll Bärlauch (ca. 40 g)
- etwas Rapsöl zum Ausbacken
- ca. 150 g geriebener Käse (optional)

</Ingredients>
<Preparation>

1. Bärlauch waschen und grob in Streifen schneiden.
2. Vollkornmehl, Salz, Ei und Pflanzendrink zu einem glatten Teig mixen.
3. Bärlauch zum Palatschinkenteig geben und mit dem Pürierstab zerkleinern.
4. Palatschinken in einer beschichteten Pfanne mit etwas Rapsöl ausbacken.
5. Eine Hälfte mit Käse bestreuen und einschlagen.

</Preparation>

Falls du gerade kein Ei daheim hast, oder vegane Palatschinken backen möchtest: Mische 1 EL Chia- oder Leinsamen mit 4 EL warmem Wasser und lass' diese Mischung ca. 5 Minuten stehen, bis sie gut aufgequollen ist.


Bärlauch-Palatschinken


Diese Haserl dürfen bei uns zu Ostern bei meinem Buben nicht fehlen. Und auch als Striezel mit gehobelten Mandeln oder Sonnenblumenkernen bestreut ein Gedicht. Für eine vegane Version verwendest du einfach einen Pflanzendrink und lässt das Ei weg, das funktioniert garantiert & schmeckt super!

<Ingredients yields="ca. 12 Osterhasen oder 1 Striezel">

- 500 g Dinkelvollkornmehl
- 80 g Margarine
- 60 g brauner Zucker
- 1 Ei (optional)
- ca. 350 ml Pflanzendrink oder Kuhmilch
- abgeriebene Schale von 1/2 Zitrone
- 1 Pkg. Trockenhefe
- 1 TL Salz
- Nüsse, Kerne, Rosinen oder Hagelzucker zum Bestreuen

</Ingredients>
<Preparation>

1. Ei aus dem Kühlschrank nehmen.
2. Pflanzendrink oder Kuhmilch in einen Topf geben und auf Körpertemperatur erwärmen.
3. Herd ausschalten.
4. Margarine in die lauwarme Milch geben und schmelzen.
5. Vollkornmehl, Zucker, Trockenhefe, Salz und Zitronenschale vermischen.
6. Ei und Milch-Fett-Mischung unterrühren und gut durchschlagen.
7. Abdecken und an einem warmen Ort mindestens 1 Stunde aufgehen lassen.
8. Auf einer bemehlten Arbeitsfläche Osterhasen, Kleingebäck oder einen Striezel formen.
9. Auf ein mit Backpapier ausgelegtes Blech legen.
10. Mit Pflanzendrink, Milch oder Ei bestreichen.
11. Mit Nüssen, Kernen oder Rosinen belegen oder mit Hagelzucker bestreuen.
12. Die Osterhasen bei 180 Grad ca. 20 Minuten backen, ein Striezel braucht ca. 35 Minuten.

</Preparation>


Osterhaserl aus Striezelteig


Die blitzschnellen Ofenbrote sind nicht nur schnell gemacht, sondern auch eine ideale Resteverwertung für übrige Aufstriche, Käse, Gemüse etc. Ich verwende als Aufstrich-Basis gerne Humus für eine Extraportion Eiweiß, aber du kannst die Zutaten nach Lust & Laune variieren.

<Ingredients yields="4 Personen">

- 8-10 Scheiben Vollkorn-Sauerteigbrot
- ca. 150 g Mais
- ca. 100 g Sauerrahm oder Sojajoghurt
- 150 g fertiger Aufstrich (z.B. Humus)
- 1 Knoblauchzehe (optional)
- getrocknete oder frische Kräuter
- geriebener Käse oder Fetakäse (optional)
- 1 Frühlingszwiebel (optional)
- Salz und Pfeffer
- Sonnenblumen-, Kürbiskerne, oder Sesam zum Bestreuen (optional)

</Ingredients>
<Preparation>

1. Mais in einem Sieb gut unter fließendem Wasser abspülen.
2. Frühlingszwiebel fein hacken.
3. Allen anderen Zutaten in einer Schüssel verrühren und abschmecken.
4. Die Brotscheiben damit bestreichen und eventuell bestreuen.
5. Bei 200 Grad Heißluft ca. 15 Minuten backen bis sie schön braun sind.

</Preparation>


Blitzschnelle Ofenbrote


Diese cremige Suppe schmeckt herrlich, ganz besonders an einem kühlen Herbst- oder Wintertag. Eine komplette, gesunde Mahlzeit die du im Handumdrehen fertig hast. Falls du Sellerie oder Pastinaken nicht magst, dann ersetze sie einfach durch anderes Gemüse, z.B. Karotten, Karfiol (Blumenkohl) oder Kürbis.

<Ingredients yields="4 Personen">

- 1 mittelgroße Zwiebel oder 2 Frühlingszwiebeln
- 1 kleine Sellerieknolle
- 1 große Pastinake (ca. 160 g)
- 4 mittelgroße Kartoffeln (ca. 400 g)
- 1 Becher Sauerrahm oder 200 ml Soja creme cusine (optional)
- 1 TL Koriandersamen (optional)
- Salz und Pfeffer
- Rapsöl

</Ingredients>
<Preparation>

1. Zwiebel schälen und grob in Stücke schneiden.
2. Sellerie und Pastinake schälen und grob würfeln.
3. Kartoffeln waschen und mit Schale in große Würfel schneiden.
4. 3 EL Rapsöl in einem großen Topf bei mittlerer Hitze erwärmen.
5. Zwiebelstücke einige Minuten darin anbraten.
6. Übriges Gemüse zugeben und einige Minuten mitrösten.
7. Mit Wasser bedecken, 1 TL Salz zugeben und aufkochen.
8. Auf niedrige Hitze zurückschalten und ca. 15 Minuten zugedeckt köcheln lassen, bis das Gemüse weich ist.
9. Pürieren, eventuell Sauerrahm oder Soja creme cusine ebenfalls mitpürieren.
10. Mit Salz und Pfeffer abschmecken und servieren.

</Preparation>

_Tipp_: Ich koche bei Suppen gerne noch 100 g gelbe oder rote Linsen mit: Sie liefern dir noch eine kleine Extraportion sättigendes Eiweiß und machen die Suppe auch ohne Rahm oder Obers wunderbar cremig.


Wurzelgemüse-Cremesuppe


Rumkugerl sind eine meiner Lieblingssorten am Weichnachtskeksteller. So habe ich lange gesucht, gefeilt & optimiert, bis zum für mich perfekten Rezept. Ich verwende dabei ganz bewusst Walnüsse (wenn möglich frisch in der Küchenmaschine/Blender gerieben), um die rumig-schokoladigen Köstlichkeiten noch mit einer Extraportion omega-3-Fetten aufzupeppen.

<Ingredients yields="ca. 100 Stück">

- 250 ml Schlagobers oder Soja creme cuisine
- 700 g Bitterschokolade mit mindestens 70 % Kakaoanteil
- 200 g geriebene Walnüsse
- Rum nach Geschmack
- Kokosraspeln zum Wälzen

</Ingredients>
<Preparation>

1. Schokolade in Stücke brechen.
2. In der Mikrowelle (Auftaustufe) oder über einem Wasserbad schmelzen.
3. Schlagobers einrühren.
4. Nüsse untermischen.
5. Mit Rum abschmecken.
6. Über Nacht kühl stellen.
7. Einen Teelöffel von der Masse abstechen und mit den Händen zu Kugerl rollen.
8. In Kokosraspeln wälzen.

</Preparation>


Rumkugerl


Ich liebe diese einzigartige Kombination aus süßer Karotte & Pastinake mit würzigem Blauschimmelkäse, dazu frisches Dinkelvollkorn-Sauerteigbrot. Es ist wirklich ein Gaumenschmaus für die ganze Familie. Statt nur Schlagobers zu nehmen verwende ich immer zur Hälfte Soja creme cuisine, damit das Gericht etwas leichter wird.

<Ingredients yields="4 Personen">

- 12 kleine Kartoffeln
- 4 große Karotten
- 4 große Pastinaken
- 250 ml Soja creme cuisine
- 250 ml Schlagobers (bei Bedarf laktosefrei)
- 130 g Blauschimmelkäse
- 1 große Knoblauchzehe
- 3 EL Petersilie
- 1 EL Oregano
- 1 TL Paprikapulver
- 1 TL Salz
- 1/2 TL Pfeffer

</Ingredients>
<Preparation>

1. Ofen auf 200 °C vorheizen.
2. Soja creme cuisine und Obers mit Gewürzen und zerbröseltem Käse vermischen.
3. Gemüse waschen und eventuell schälen.
4. Alles schräg in max. 1/2 cm dicke Scheiben schneiden.
5. Gemüse in eine Auflaufform füllen.
6. Obers-Käse-Mischung über das Gemüse gießen.
7. Ca. 35 Minuten backen.
8. Mit frischem Vollkornbrot oder bei Bedarf glutenfreiem Brot servieren.

</Preparation>


Wurzelgemüsegratin


Krautfleckerl sind aus der österreichischen Hausmannskost nicht wegzudenken. Meine eigene Variante ist nicht nur rein optisch & ernährungsphysiologisch kein Vergleich zum Original: Hast du sie erst einmal gekostet, wirst du deine Krautfleckerl nie wieder anders kochen.

<Ingredients yields="4 Personen">

- 1/4 Kopf Rotkraut
- 1 mittelgroße Zwiebel
- 1 Knoblauchzehe
- 1 EL brauner Zucker
- 1 TL Kümmel oder Kreuzkümmel (je nach Geschmack)
- 1 Schuss Essig oder Weißwein
- 1 Pkg. Vollkorn-Fleckerl (bei Bedarf glutenfrei)
- ca. 150 g Parmesan
- ca. 50 g Sesam
- Salz, Pfeffer
- Oliven- oder Rapsöl

</Ingredients>
<Preparation>

1. Zwiebel und Knoblauch fein hacken und in etwas Pflanzenöl goldgelb rösten.
2. Kümmel eventuell grob im Mörser zerstoßen und zum Zwiebel geben.
3. Zucker zugeben und ein wenig karamellisieren lassen.
4. Strunk entfernen, das Kraut in „Fleckerl“ schneiden und zur Zwiebel-Knoblauch-Mischung geben.
5. Schuss Essig, Weißwein oder Wasser zugeben und zugedeckt ca. 15 Minuten dünsten.
6. Einstweilen Sesam in einer beschichteten Pfanne ohne Fett goldbraun rösten.
7. Pasta laut Packungsangabe kochen und Parmesan reiben.
8. Pasta abseihen und mit Kraut und geröstetem Sesam vermischen.
9. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.
10. Mit Parmesan und Sesam bestreut servieren & genießen.

</Preparation>


Krautfleckerl Reloaded


Ich liebe Crumbles, doch traditionell sind sie meist für Süßspeisen, Kuchen & Desserts reserviert. Ein Grund mehr für mich, auch mal eine pikante Variante zu kochen. Mit Haferflocken für den Crumble-Knuspereffekt und einer raffinierten Kombination von Zitrone & Kräutern:

<Ingredients yields="4 Personen">

- 300 g Ricotta oder Cottage Cheese (bei Bedarf laktosefrei)
- 40 g frische Basilikum- oder Minzblätter
- 2 Knoblauchzehen
- 1 kg aromatische Tomaten
- 500 g kleine Zucchinis
- Salz & Pfeffer
- 60 g kernlose schwarze Oliven
- 1/2 Tasse Vollkornmehl, 80 g (bei Bedarf glutenfrei)
- 1/2 Tasse Haferflocken, 70 g (bei Bedarf glutenfrei)
- 1/2 Tasse würziger Käse, gerieben, 80 g
- 1 EL Oregano oder Majoran
- 1 TL abgeriebene Schale einer Bio-Zitrone
- Cayennepfeffer (optional)
- 5 EL Margarine oder Butter, ca. 60 g
- Olivenöl

</Ingredients>
<Preparation>

1. Tomaten achteln, Zucchini in dünne Scheiben schneiden.
2. Ricotta, kleingeschnittene Basilikumblätter und gepressten Knoblauch in einer Rührschüssel mixen.
3. Tomaten und Zucchini in eine große Auflaufform füllen und mit 1 TL Salz und etwas frisch geriebenem Pfeffer gut vermischen.
4. Ricottamischung löffelweise in Klecksen darauf verteilen.
5. Oliven darübergeben.
6. Vollkornmehl, Haferflocken, Käse, Oregano, Zitronenschale, Cayennepfeffer und 1/2 TL Salz in die leere Rührschüssel geben und verrühren.
7. Margarine & einen Schuss Wasser dazugeben, und mit dem Handmixer zu einer grobbröseligen Masse mixen.
8. Mit den Händen in groben Flocken auf dem Gemüse verteilen.
9. Mit 2 EL Olivenöl beträufeln.
10. Bei 170 Grad Heißluft ca. 35 Minuten goldbraun backen und geniessen.

</Preparation>


Tomaten-Zucchini-Crumble


Dieses leckere Gericht hast du im Nu fertig. Je nach Lust & Saison kannst du unzählige Varianten kreieren: Beim Belegen sind deiner Kreativität wirklich keine Grenzen gesetzt.

<Ingredients yields="4 Personen">

### Boden

- 250 g Vollkornmehl (bei Bedarf glutenfrei)
- 125 ml kaltes Wasser
- 3 EL Olivenöl
- 1/2 TL Salz
- 250 ml Sauerrahm (bei Bedarf laktosefrei)
- Salz und Pfeffer
- etwas Knoblauchpulver (optional)

### Belag nach Laune und Saison

- 1 reife Birne
- 1 mittelgroße rote Zwiebel
- 100 g Blauschimmelkäse
- 1 Handvoll gehackte Haselnüsse
- etwas roter Paprika
- Thymian
- 4 Cocktailtomaten
- 1/4 Aubergine
- 100 g Fetakäse
- 1 Handvoll Basilikum
- 2 EL Sonnenblumenkerne

</Ingredients>
<Preparation>

1. Für den Boden Vollkornmehl, Wasser, Olivenöl und 1/2 TL Salz in einer Rührschüssel auf kleiner Stufe mixen.
2. Teig zu einer Kugel formen, in den Kühlschrank geben und kurz rasten lassen.
3. Einstweilen den Belag vorbereiten:
4. Sauerrahm mit Salz, frisch gemahlenem Pfeffer und Knoblauchpulver verrühren.
5. Teig teilen, dünn auswalken und auf 2 Bleche legen.
6. Mit je der Hälfte der Sauerrahmmischung bestreichen.
7. Belag deiner Wahl darauf verteilen.
8. Bei 180 Grad Heißluft ca. 10-15 Minuten backen.

</Preparation>


Flammkuchen


In diesem flotten Pastagericht habe ich die klassiche lombardische Kräuter-Würzmischung "Gremolata" etwas abgewandelt, und dadurch mit omega-3-Fetten gepimt - das geht auch ganz ohne Fisch.

<Ingredients yields="4 Personen">

### Gremolata

- 150 g Walnüsse
- 1 EL abgerieben Schale von 1 Bio-Zitrone
- 1 Knoblauchzehe
- 3 Selleriestangen
- 70 g Parmesan
- Salz und Pfeffer

### Pasta

- 500 g Fisolen (Grüne Bohnen)
- 500 g Vollkorn-Pasta (bei Bedarf glutenfrei)
- 2 Knoblauchzehen
- 1/2 TL Roter Pfeffer
- Rapsöl
- 4 EL Walnussöl
- Salz und Pfeffer
- geriebener Parmesan oder Grana (optional)

</Ingredients>
<Preparation>

1. Fisolen putzen und in 3 cm lange Stücke schneiden.
2. Knoblauch schälen und 2 Zehen in dünne Scheiben schneiden.
3. Walnüsse in einer beschichteten Pfanne ca. 5 Minuten rösten und beiseitestellen.
4. Pasta im Salzwasser al dente kochen, 5 Minuten vor Ende der Kochzeit die Fisolenstücke zugeben.
5. Für die Gremolata Walnüsse, Zitronenschale, 1 Knoblauchzehe, Sellerie, Parmesan und eine Prise pfeffer in einem Blender grob hacken.
6. Pasta & Fisolen abseihen, dabei 1 Tasse Kochwasser aufheben.
7. Etwas Rapsöl im leeren Pastatopf auf mittlerer Stufe erhitzen.
8. Knoblauchscheiben und roten Pfeffer zugeben und goldbraun rösten.
9. Mit 1/2 Tasse Pastakochwasser aufgießen und ein paar Minuten verkochen lassen.
10. Pasta, Fisolen, 4 EL Walnussöl zugeben und gut durchrühren.
11. Mit 2/3 der Gremolata verrühren.
12. Mit Salz und Pfeffer abschmecken und mit restlicher Gremolata als Topping servieren.

</Preparation>


Fisolen-Pasta mit Walnuss-Gremolata


Die Nudeltorte ist ein superflottes Gericht, gut geeignet wenn's mal schnell gehen muss, vor allem, wenn Du Tiefkühlgemüse verwendest. Du kannst die Torte außerdem super vorbereiten, und im Kühlschrank bis zum Backen zwischenlagern.

<Ingredients yields="1 Tortenform mit 25 cm Durchmesser">

- 500 g Vollkorn-Bandnudeln bzw. bei Bedarf glutenfreie Pasta
- 200 g Cottage Cheese (bei Bedarf laktosefrei)
- 250 g Sauerrahm (bei Bedarf laktosefrei)
- 1 Ei
- 200 g geriebener Hartkäse
- 1 mittelgroße rote Zwiebel
- 1 Knoblauchzehe
- ca. 300 g (Tiefkühl)Gemüse deiner Wahl
- Salz, Pfeffer,
- 1 TL Paprikapulver
- frische Kräuter nach deinem Geschmack
- etwas Raps- oder Olivenöl
- Margarine zum Befetten der Form
- eventuell Sesam, Sonnenblumen- oder Kürbiskerne

</Ingredients>
<Preparation>

1. Gemüse aus dem Tiefkühler nehmen bzw. waschen, putzen und kleinschneiden.
2. Zwiebel hacken, Knoblauch pressen und in etwas Rapsöl goldbraun braten.
3. Nudeln 2 Minuten kürzer als auf der Packungsanleitung kochen.
4. Abseihen und mit etwas Olivenöl mischen, damit sie nicht verkleben.
5. Cottage Cheese, Sauerrahm, Ei, Gewürze und Käse verrühren.
6. Mit der Zwiebel-Knoblauch-Mischung und dem Gemüse vermischen.
7. Nudeln untermengen und alles gut durchrühren.
8. In eine befettete Tortenform füllen und gut zusammendrücken.
9. Mit Kernen oder Samen bestreuen.
10. Bei 170 Grad Heißluft ca. 40 Minuten backen, bis sie schön braun geworden ist.
11. Auf ein Teller stürzen und mit einem großen bunten Salat servieren.

</Preparation>


Nudeltorte


Ein Basisrezept für das derzeit äußerst hippe, ursprünglich traditionell nordafrikanische Gericht darf auch auf meiner Seite natürlich nicht fehlen:

<Ingredients yields="4-6 Personen">

- 1 mittelgroße rote Zwiebel
- 4 Knoblauchzehen
- Olivenöl
- 1 EL Tomatenmark
- 1 TL gemahlener Kreuzkümmel
- 1 TL gemahlene Koriandersamen
- 1 TL Paprikapulver
- Chiliflocken oder Cayennepfeffer nach Geschmack
- 2 große Paprikaschoten, ca. 300 g
- 2 Dosen gehackte Tomaten, ca. 800 g
- 4-6 mittelgroße, frische Bio-Eier
- Salz und Pfeffer
- frische Petersilie, Koriander oder Basilikum zum Servieren

</Ingredients>
<Preparation>

1. Zwiebel schälen und fein hacken.
2. Knoblauch schälen und pressen.
3. Paprika in kleine Würfel schneiden.
4. Olivenöl in einer großen Pfanne auf mittlerer Stufe erhitzen.
5. Zwiebel & Knoblauch einige Minuten anbraten.
6. Tomatenmark, Kreuzkümmel, Koriander, Paprikapulver und Chiliflocken und 1 TL Salz unterrühren.
7. Paprikawürfel zugeben und alles ca. 5 Minuten braten.
8. Tomaten einrühren und 10 Minuten bei geringer Hitze köcheln lassen.
9. Wenn die Sauce eingedickt ist nochmals abschmecken.
10. Mit dem Löffel 4-6 kleine Vertiefungen in der Sauce machen.
11. Eier aufschlagen und vorsichtig in die Vertiefungen gleiten lassen.
12. Das Eiklar mit einer Dessergabel vorsichtig mit der Sauce vermischen.
13. Nochmals ca. 10 Minuten zugedeckt köcheln lassen, bis die Eiweiße gestockt, die Eigelbe aber noch flüssig sind.
14. Vom Herd nehmen und ein paar Minuten stehen lassen.
15. Mit frischen Kräutern bestreut servieren.

</Preparation>

Traditionell wird Shakshuka meist mit Fladenbrot serviert, aber auch Quinoa, Reis oder Couscous passen ausgezeichnet zur würzigen Tomatensauce. Shakshuka kannst du in unzähligen köstlichen Varianten zubereiten: mit Feta, Spinat, Auberginen, Zucchini, Kartoffeln, gelben oder roten Linsen, Schinken, Speck, Faschiertem,... deiner Phantasie sind keine Grenzen gesetzt.


Klassische Shakshuka


Dieses Gericht stammt aus meiner Kindheit. Meine beiden Söhne lieben die Erdapfelwuzerl mit Apfelmus & Sauerrahm, mein Mann mit würzigem Käse & Kernen (Sesam, Sonnenblumen- oder Kürbiskernen) überbacken und Salatbegleitung. Du kannst die Kartoffelnudeln natürlich auch kalt als Snack zwischendurch genießen.

<Ingredients yields="4 Personen">

- 1 kg Kartoffeln
- 30 g Margarine
- 300 g Vollkornmehl
- 1-2 Eier
- 1 TL Salz
- Prise Muskatnuss
- Margarineflocken zum Belegen

</Ingredients>
<Preparation>

1. Kartoffeln weichkochen.
2. Währenddessen eine Auflaufform mit Margarine ausstreichen.
3. Kartoffeln noch heiß schälen und durch Kartoffelpresse drücken, Salz und Muskat darüberstreuen.
4. Margarine in Stückchen darauf verteilen.
5. Mit Eiern und Vollkornmehl verkneten.
6. Auf der bemehlten Arbeitsfläche zu einer Rolle formen.
7. Von der Rolle (ca. 6 cm Durchmesser) fingerdicke Stücke abschneiden.
8. Stücke zu Nudeln rollen und in die Auflaufform legen.
9. Mit Margarineflocken belegen.
10. Bei 170 Grad Heißluft ca. 40 Minuten backen, bis die Nudeln schön braun und knusprig sind.

</Preparation>


Gebackene Kartoffelnudeln aka Erdapfelwuzerl


Hier mein köstliches Rezept für die vegetarische Variante eines italienischen Klassikers, das du je nach Saison abwandeln kannst.

<Ingredients yields="4 Personen">

- 1 Pkg. Vollkorn-Lasagneblätter (250 g)
- 1 mittelgroße Zwiebel
- 2 Knoblauchzehen
- Saisonales Gemüse z.B.: ½ Hokkaido-Kürbis oder 1 große Zucchini oder 4 Karotten + 2 Stangen Sellerie
- 150 g Sojagranulat (alternativ 500 g Bio-Faschiertes)
- 680 ml passierte Tomaten
- Oregano und/oder Basilikum (frisch oder getrocknet)
- 1 TL Fenchelsamen + 1 TL Kreuzkümmel (zerstoßen)
- wenn du's scharf magst: etwas frische oder getrocknete Chilischote
- Salz, Pfeffer, Muskatnuss
- Rapsöl
- 250 g geriebener Käse
- 250 g Mozzarella
- Kerne zum Bestreuen, z.B. Sonnenblume, Kürbis oder Sesam

### Béchamelsauce

- 50 g Margarine
- 50 g Vollkornmehl
- 700 ml Pflanzendrink (oder Kuhmilch)

</Ingredients>
<Preparation>

1. Gemüse in kleine Würfel, Mozzarella in Scheiben schneiden.
2. Sojagranulat in 300 ml heißem Wasser einweichen.
3. Zwiebel hacken und in etwas Rapsöl goldgelb anrösten.
4. Knoblauch pressen, mit Fenchel und Kümmel zu den Zwiebeln geben und mitrösten.
5. Gemüse zugeben, mit Tomatensauce aufgießen und 10 Minuten köcheln lassen.
6. Eingeweichtes Sojagranulat zugeben, und auf kleiner Flamme zugedeckt weiterkochen lassen.
7. Kräuter unterrühren und mit Salz, Pfeffer und eventuell Chili würzen und zugedeckt weiterköcheln.
8. Vollkornmehl in der geschmolzenen Margarine kurz anrösten.
9. Mit Salz & Pfeffer würzen, auf kleinste Stufe zurückschalten.
10. Pflanzendrink langsam unter ständigem Rühren mit dem Schneebesen zugeben.
11. Weiterköcheln bis die Sauce dickflüssig wird.
12. Mit Salz, Pfeffer und einer Prise Muskatnuss abschmecken.
13. Béchamelsauce bis auf 1/4 in die Gemüse-Soja-Mischung einrühren.
14. Boden einer Auflaufform ca. 1 cm hoch mit dieser Mischung bedecken..
15. Mischung mit etwas Käse bestreuen.
16. Mit Lasagneblätter belegen.
17. So lange wiederholen, bis die gesamte Gemüse-Béchamel-Sauce aufgebraucht ist.
18. Mit Lasagneblättern abschließen und das restliche 1/4 Béchamelsauce auf den Lasagneblättern verteilen.
19. Mit Mozzarellascheiben belegen.
20. Mit übrigem Käse und Kernen deiner Wahl bestreuen.
21. Bei 170 Grad Heißluft ca. 40 Min backen.

</Preparation>


Vegetarische Lasagne


Ein raffiniertes, supereinfaches & absolut köstliches Pasta-Gericht, das du unbedingt probieren solltest:

<Ingredients yields="4 Personen">

- 1 kleine Zwiebel oder 2 Frühlingszwiebel
- 1 große Zucchini (ca. 1 kg)
- 2 Knoblauchzehen
- Olivenöl
- ca. 30 g frisches Basilikum
- 500 g Vollkornpasta (bei Bedarf glutenfrei)
- 240 g Ricotta oder laktosefreien Sauerrahm
- 60 g geriebenen Parmsan
- abgeriebene Schale von 1 Bio-Zitrone
- Salz und Pfeffer
- geröstete Mandelblättchen zum Servieren

</Ingredients>
<Preparation>

1. Zucchini längs halbieren, vierteln und in Stücke dünne schneiden, Zwiebel hacken.
2. In einem großen Topf 3 EL Olivenöl erhitzen und Zwiebel ca. 5 Minuten darin braten, bis sie weich sind.
3. Zucchini zugeben, salzen & pfeffern.
4. Ca. 10 Minuten kochen, dabei ab und zu umrühren.
5. Herd abdrehen.
6. Währenddessen geschälten Knoblauch, Basilikum und 1/2 TL Salz in einem Mörser oder kleinem Blender mit 3 EL Olivenöl zu einer groben Paste verarbeiten.
7. Pasta nach Packungsanleitung kochen.
8. Abseihen und dabei 1 Tasse Kochwasser aufheben.
9. Pasta unter die Zucchini-Zwiebel-Mischung rühren und Herd wieder einschalten (mittlere Hitze).
10. 1/2 Tasse des Pastakochwassers, Ricotta bzw. Sauerrahm und Zitronenschale unterrühren und alles gut vermischen.
11. Basilikum-Knoblauch-Paste einrühren.
12. Falls nötig noch etwas Pastakochwasser zugeben.
13. Die Hälfte des Parmesans einühren und nochmals abschmecken.
14. Auf Teller verteilen, mit Mandelblättchen & Parmesan bestreuen und sofort servieren.

</Preparation>


Zucchini-Basilikum-Pasta


Eine frisch-fruchtige Nachspeise, angelehnt an einen italienischen Klassiker - du wirst begeistert sein!

<Ingredients yields="6 Personen">

- 250 g Mascarpone
- 250 g Magertopfen
- 50 g Rohzucker
- 1 Pkg. Vanillezucker
- 200 g Vollkornbutterkekse
- 350 g Beeren, frisch oder tiefgekühlt
- Kokosraspeln, Schokostreusel oder Kakao zum Bestreuen
- einige Beeren zum Belegen

</Ingredients>
<Preparation>

1. Beeren waschen oder auftauen lassen.
2. Mascarpone, Topfen, Rohrzucker und Vanillezucker mit dem Handmixer vermischen.
3. Beeren unterrühren.
4. Boden einer rechteckigen Form dünn mit Beerenmasse ausstreichen.
5. Mit Keksen belegen.
6. Mit Beerenmasse bestreichen.
7. So lange wiederholen, bis die Kekse aufgebraucht sind, dabei mit Beerenmasse abschließen.
8. Mit Kokosraspeln oder Kakao bestreuen.
9. Mit Frischhaltefolie gut verschließen.
10. Mindestens 5 Stunden im Kühlschrank durchziehen lassen.

</Preparation>

Wenn Du Mascarpone durch Sauerrahm oder Joghurt ersetzt, geniesst du eine figurbewusste Variante. Das Tiramisu funktioniert auch mit pflanzlichen Joghurts + Seidentofu - vegan & laktosefrei. Im Winter kannst du statt Vollkornbutterkeksen Mandelspekulatius oder Lebkuchen verwenden - eine phänomenale Kombination!


Beerentiramisu


Du liebst Lasagne, aber das ist dir zum Selberkochen zu kompliziert? Dann solltest du dieses Rezept versuchen, denn es ist supereasy + schmeckt zum Verwechseln ähnlich. Du musst nur darauf achten, die Pasta nicht al dente zu kochen, sonst wird sie im Ofen viel zu weich.

<Ingredients yields="6 Personen">

- 1 große gelbe Zwiebel
- 4 Knoblauchzehen
- 600 g gehackte Tomaten (Dose)
- 600 ml passierte Tomaten
- 1/2 TL Chiliflocken
- 2 EL Basilikum
- 500 g Ricotta oder Ziegenfrischkäse
- 1/8 l Soja creme cuisine oder Schlagobers
- 70 g geriebener Parmesan
- 500 g Vollkorn-Penne (bei Bedarf glutenfrei)
- 500 g Mozzarella
- Salz und Pfeffer
- Muskatnuss
- Olivenöl

</Ingredients>
<Preparation>

1. Zwiebel schälen und fein hacken, Knoblauch pressen.
2. Etwas Olivenöl bei mittlerer Hitze erwärmen.
3. Zwiebel, Knoblauch, Salz und Pfeffer zugeben und goldbraun rösten.
4. Gehackte und passierte Tomaten einrühren.
5. Basilikum und Chiliflocken untermischen.
6. Bei niedriger Hitze ca. 30 Minuten köcheln lassen.
7. Einstweilen Ricotta, Soja creme cuisine und 2/3 Parmesan miteinander verrühren.
8. Mit Salz, Pfeffer und etwas Muskatnuss würzen und beiseite stellen.
9. Pasta 4 Minuten kürzer als auf der Packung angegeben kochen.
10. Mozzarella in Stücke schneiden.
11. Pasta abseihen und dabei ca. 1/8 l Pastakochwasser aufheben.
12. Pasta kalt abspülen und in eine große Schüssel geben.
13. Pasta mit ca. 500 ml der Tomatensauce und dem Pastakochwasser gut vermischen.
14. Boden einer Auflaufform mit etwas Tomatensauce bedecken.
15. 1/3 der Pasta einfüllen.
16. 1/3 der restlichen Tomatensauce darübergeben.
17. Die Hälfte der Ricotta-Mischung in Klecksen darüberlöffeln und 1/3 der Mozzarellastücke darauf verteilen.
18. Schritte 15-17 nochmals wiederholen.
19. Mit Pasta & Tomatensauce abschließen.
20. Mit den restlichen Mozzarellastücken & Parmesan belegen.
21. Bei 200 Grad ca. 30 Minuten braun backen.
22. Vor dem Servieren kurz überkühlen lassen.

</Preparation>

Ein großer grüner Salat ist ein perfekter Begleiter. Und falls du Kalorien sparen möchtest, verwende statt Ricotta Sauerrahm, Cottage Cheese oder Topfen mit 20 % FiT.


Überbackene Tomaten-Ricotta-Pasta


Lust auf Pizza "einmal anders"? Dann probier' unbedingt dieses Rezept! Du kannst es super vorbereiten, und die Pizza schmeckt auch ausgekühlt als Snack oder unterwegs lecker. Statt Hirse kannst du auch andere (Pseudo)getreide wie Quinoa, Polenta, Buchweizen oder Bulgur verwenden.

<Ingredients yields="1 Blech">

### Boden

- 250 g Hirse
- 250 ml Pflanzendrink (oder Kuhmilch) + 250 ml Wasser
- ½ Gemüsesuppenwürfel oder 1 TL Salz
- 150 g geriebener Käse
- 60 g Margarine
- 2 Eier
- 3 EL gemischte Kräuter deiner Wahl
- Salz und Pfeffer
- ca. 300 ml passierte Tomaten oder Tomatensauce

### Belag

nach Lust & Laune, z.B.: Thunfisch, Zwiebelringe (rot oder gelb), Frühlingszwiebel, Schinken, Mozzarella, Bergkäse, Tofu, Paprika, Mais, Oliven, Rucola, Kohl, etc.

- Basilikum, Oregano
- Olivenöl

</Ingredients>
<Preparation>

1. Hirse in Pflanzendrink, Wasser + Suppenwürfel bzw. Salz kurz aufkochen.
2. Bei niedriger Hitze ca. 20 Minuten ausdünsten.
3. Margarine und Käse in die halbwarme Hirsemasse rühren, Eier und Kräuter untermischen.
4. Masse mit nassen Händen fingerdick auf einem befetteten Backblech verteilen.
5. Passierte Tomaten draufstreichen, Basilikum, Salz und Pfeffer darüberstreuen.
6. Weiter wie eine Pizza belegen.
7. Zum Abschluss mit Oregano bestreuen.
8. Bei 180 Grad Heißluft ca. 30 Minuten backen, bis die Pizza schön braun geworden ist.
9. Vor dem Servieren noch mit etwas Olivenöl beträufeln.

</Preparation>


Hirsepizza


Natürlich kannst du einfach dein Lieblingsgemüse verwenden, super eignen sich z.B. auch Kürbis, Süsskartoffeln, Zucchini, Auberginen, getrocknete Tomaten, Mais oder Oliven. Wenn du Oliven- und Rapsöl 50:50 verwendest, freut sich dein Körper über den tollen Fettmix aus omega-9 (Olive) und omega-3 (Raps).

<Ingredients yields="4 Personen">

- 1 mittelgroßer Karfiol (Blumenkohl)
- 6 mittelgroße Kartoffeln
- 4 Karotten
- 2 Pastinaken
- 1 große rote Zwiebel oder ½ Bund Frühlingszwiebel
- 5 Knoblauchzehen
- 150 g Fetakäse (optional)
- 1 Dose gekochte Kichererbsen
- Kräuter nach Lust & Laune, z.B. Rosmarin, Thymian, Oregano
- Oliven- und Rapsöl
- Salz und Pfeffer

</Ingredients>
<Preparation>

1. Karfiol in Röschen zerteilen, Strunk in kleine Stücke schneiden und mitverwenden oder für eine Gemüsesuppe aufheben.
2. Kartoffel heiß waschen und mit der Schale vierteln.
3. Karotten & Pastinake schälen, schräg in schmale Scheiben schneiden (0,5 cm).
4. Zwiebel schälen und 1/8eln bzw. Frühlingszwiebel putzen und in ca. 3 cm lange Stücke schneiden.
5. Knoblauch schälen und halbieren.
6. Gemüse in eine große Auflaufform oder auf ein Backblech geben.
7. Mit Oliven- und Rapsöl übergießen.
8. Mit Rosmarin bestreuen, salzen und pfeffern.
9. Bei 180 Grad Heißluft ca. 35 Min backen.
10. Währenddessen Fetakäse in Würfel schneiden und Kichererbsen gut abschwemmen.
11. Etwa 10 Minuten vor Ende der Backzeit Feta & Kichererbsen zugeben und fertigbacken.

</Preparation>


Ofengemüse mit Kichererbsen & Feta


Diesen Rezept ist superschnell gekocht, und zeigt, dass Nudeln auch süß ausgezeichnet schmecken. Übrigens schmeckt der Auflauf auch als süßes Frühstück - probier's mal aus!

<Ingredients yields="4 Personen">

- 350 g Vollkorn-Bandnudeln (bei Bedarf glutenfrei)
- 200 g Heidelbeeren (frisch oder tiefgekühlt)
- 2 Eier
- 250 g Magertopfen (bei Bedarf laktosefrei)
- 50 g brauner Zucker (ca. 4 EL)
- 1 Pkg Vanillezucker
- Saft 1/2 Bio-Zitrone
- 1/2 TL Zimt
- 1 TL Thymian
- Apfelmus zum Servieren (optional)

</Ingredients>
<Preparation>

1. Vollkorn-Bandnudeln 2 Minuten kürzer kochen, als auf der Packung angegeben, abschrecken und gut abtropfen lassen.
2. Einstweilen Eier und Zucker cremig mixen.
3. Topfen, Vanillezucker, Zimt, Thymian und Zitronensaft unterrühren.
4. Mit den Nudeln und Heidelbeeren vermischen.
5. In eine befettete Auflaufform füllen.
6. Bei 180 Grad ca. 30 Minuten goldbraun backen.

</Preparation>

Statt den Beeren kannst du auch einen geriebenen Apfel oder Birne verwenden, und den Auflauf dann mit Beerensauce, Zwetschken- oder Hollerröster servieren.


Süßer Bandnudel-Auflauf


Dieses Pesto ist eine Idee, wie du dir im Handumdrehen ein superschnelles & trotzdem gesundes Essen zauberst:

<Ingredients yields="4 Personen">

- 160 g Tiefkühl-Mischgemüse deiner Wahl
- 20 g Petersilie (Stängel & Blätter)
- 120 g ganze Walnüsse
- 1 große Knoblauchzehe
- 1/2 Zwiebel (ca. 60 g)
- 60 g in Stücke gebrochener Parmesan
- 30 ml Olivenöl
- 30 ml Raps- oder Walnussöl
- 1 TL Salz
- 1/2 TL frisch geriebener Pfeffer
- 500 g Vollkorn-Pasta nach Wahl (bei Bedarf glutenfrei)
- geriebener Parmesan oder Grana zum Servieren (optional)

</Ingredients>
<Preparation>

1. Mischgemüse auftauen lassen.
2. Mit den Nüssen, Petersilie, Knoblauch, Zwiebel, Parmesan, Pflanzenölen, Salz und Pfeffer in einen Blender geben und zu einem Püree mixen.
3. Vollkorn-Pasta nach Packungsanleitung al dente kochen und abseihen, dabei etwas Kochwasser aufheben.
4. Pesto im Nudelkochtopf mit einigen Löffeln Pastakochwasser vermischen und erwärmen.
5. Mit der Vollkornpasta vermischen, sofort anrichten und genießen.

</Preparation>

Die Mischung aus Nüssen, Oliven- und Raps/Walnussöl schmeckt, und liefert deinem Körper einen wertvollen Mix aus omega-9 und omega-3-Fetten. Das Pesto schmeckt nicht nur zur Pasta, sondern auch als Brotaufstrich oder Dip wirklich lecker. Du kannst es gut verschlossen ca. 5 Tage im Kühlschrank lagern.


Blitzschnelles Mischgemüse-Pesto


Hier serviere ich dir ein eiweißreiches Hülsenfrucht-Duo in fruchtiger Tomatensauce, garniert mit einem herrlichen knusprig-g'schmackigem Topping:

<Ingredients yields="5 Personen">

- 1 mittelgroße Zwiebel
- 3 Knoblauchzehen
- 1 TL grob zerstoßener Kümmel
- 1 TL Paprikapulver
- 2-3 EL frische Petersilie
- 2 Stangen Sellerie (optional)
- 1/2 Zucchini oder Aubergine (ca. 200 g)
- 400 ml passierte Tomaten
- 1 große Dose Borlotti- oder Kidney-Bohnen (ca. 480 g)
- 1 Dose gekochte Kichererbsen (240 g)
- 150 g würziger Käse
- Würfel einer Scheibe Brot (ca. 70 g) (bei Bedarf glutenfrei)
- 1 Handvoll Sonnenblumenkerne
- Oliven- und Rapsöl
- Salz und Pfeffer

</Ingredients>
<Preparation>

1. Zwiebel schälen und kleinschneiden.
2. Knoblauch schälen und pressen.
3. Selleriestangen waschen und fein hacken.
4. In einem ofenfesten Topf je 3 EL Rapsöl bei mittlerer Hitze erwärmen.
5. Knoblauch und Zwiebel darin goldbraun braten.
6. Kreuzkümmel zugeben und einige Minuten mitrösten, bis es duftet.
7. Sellerie unterrühren
8. Zucchini/Aubergine halbieren, vierteln und in kleine Stücke schneiden.
9. Bohnen und Kichererbsen unter fließendem Wasser gut abspülen.
10. Mit dem Zucchini/Aubergine in den Topf geben und gut durchrühren.
11. Mit passierten Tomaten und etwas Wasser aufgießen.
12. Petersilie, 1 TL Salz und frisch geriebenen Pfeffer einrühren und noch 5 Minuten köcheln lassen.
13. Einstweilen Käse reiben und auf der Bohnen-Kichererbsen-Mischung verteilen.
14. Mit Brotwürfeln und Sonnenblumenkernen bestreuen.
15. Bei 180 Grad ca. 15 Minuten knusprig überbacken.
16. Vor dem Servieren mit 3 EL Olivenöl beträufeln und mit Petersilienblättern bestreuen.

</Preparation>

Ich esse dazu am liebsten einfach nur frisches Vollkornbrot, aber auch gekochte Kartoffeln oder Couscous machen sich prima als Beilage.


Gratinierte Bohnen & Kichererbsen


Cheescake schmeckt nicht nur süß! Daher hab ich hier für dich eine pikante Variante, die du natürlich nach Lust & Laune variieren kannst:

<Ingredients yields="4 Personen">

- 700 g Sommergemüse, z.B. 1 mittelgroße Aubergine, 1 kleine Zucchini, 1 rote oder gelbe Paprika
- 150 g Fetakäse
- 150 g Topfen oder Frischkäse (bei Bedarf laktosefrei)
- 3 Eier
- 60 ml Soja creme cuisine (oder Schlagobers)
- 150 g Cocktailtomaten
- 10 g Oregano
- 30 ml Olivenöl + 30 ml Rapsöl
- Salz und Pfeffer
- 1,5 TL Za'tar (optional)

</Ingredients>
<Preparation>

1. Backofen auf 200 Grad vorheizen.
2. Gemüse waschen und in 2 cm dicke Scheiben schneiden.
3. Auf ein mit Backpapier ausgelegtes Blech legen.
4. Auberginen & Zucchini mit etwas der Ölmischung bestreichen.
5. Salzen, pfeffern und ca. 30 Minuten backen, bis das Gemüse weich und gebräunt ist.
6. Einstweilen Eier, Sauerrahm und Topfen mixen, zerbröselten Feta und eine gute Menge Pfeffer unterrühren.
7. Gemüsescheiben in eine mit Backpapier ausgelegte Auflaufform schichten, sodass dazwischen noch etwas Platz bleibt.
8. Freie Plätze mit den gewaschenen Cocktailtomaten ausfüllen.
9. Mit der Hälfte des Oreganos bestreuen.
10. Ei-Käse-Mischung darübergießen.
11. Mit restlichem Oregano bestreuen.
12. Ca. 30 Minuten goldbraun backen.
13. Auskühlen lassen damit sich der Cheesecake festigt und erst danach aus der Form nehmen und in Stücke schneiden.
14. Za'tar mit der übrigen Ölmischung verrühren, und die Cheesecake-Stücke damit von allen Seiten bestreichen.

</Preparation>

Obwohl es einen tollen Geschmack bringt, kannst du das Gemüserösten im Ofen natürlich weglassen, wenn's schnell gehen muss. Za'tar ist einen Gewürzmischung aus wildem Thymian, syrischem Ysop, Sumach, geröstetem Sesam und Salz. Sie wird in nordafrikanischen und arabischen Küchen häufig verwendet, meist mit Olivenöl gemischt als Dip für Fladenbrot, Fleisch und Gemüse. Du bekommst sie in allen türkischen Supermärkten.


Sommergemüse-Cheesecake


Diesem super g'schmackige, eiweißreichen Eintopf verleiht die Zitronen-Petersilie das gewissen Etwas. Und wie die meisten Eintöpfe schmeckt er aufgewärmt fast noch ein bisserl besser:

<Ingredients yields="4 Personen">

- 1 große Dose weiße Bohnen (abgetropft 500 g)
- 1 mittelgroße Zwiebel
- 2 Stangen Sellerie (optional)
- 1/2 mittelgroße Zucchini (ca. 300 g)
- 300 g Cocktailtomaten
- 7 Knoblauchzehen
- abgeriebene Schale von 1 Bio-Zitrone
- 1 Handvoll gehackte Petersilienblätter
- Raps- und Olivenöl
- 1 EL Thymian
- 1 TL Paprikapulver
- 1 TL Kümmel
- 1 kleine rote Chili oder 1/2 TL Chiliflocken (optional)
- 400 ml Wasser
- Salz und Peffer
- geriebener Parmesan oder Grana zum Servieren (Optional)

</Ingredients>
<Preparation>

1. Zwiebel schälen und fein hacken.
2. Knoblauch schälen, 4 Stück in feine Schneiben schneiden, 3 Stück pressen.
3. Zucchini waschen, längs halbieren, vierteln und in dünne Stücke schneiden.
4. Selleriestangen waschen in kleine Würfel schneiden.
5. Rapsöl in einem großen Topf erhitzen.
6. Zwiebel und gepressten Knoblauch zugeben, und ein paar Minuten anrösten, bis die Mischung duftet.
7. Sellerie zugeben und ca. 5 Minuten weiterrösten.
8. Einstweilen die Bohnen gut abspülen.
9. Kümmel im Mörser etwas zerstossen und mit dem Paprikapulver und Chili unter die Zwiebel-Knoblauch-Selleriemischung rühren.
10. Bohnen und Zucchini untermischen.
11. mit Wasser aufgießen, 1 TL Salz zugeben und bei niedriger Hitze 15 Minuten köcheln lassen.
12. Einige Bohnen mit einem Püreestampfer oder Holzkochlöffel zerstoßen, damit der Eintopf etwas eindickt und weiterköcheln.
13. Währenddessen 3 EL Olivenöl in einer Pfanne bei mittlerer Hitze erwärmen, die Cocktailtomaten zugeben und ca. 10 Minuten rösten, dabei die Pfanne immer wieder schwenken und schütteln.
14. Knoblauchscheiben unterrühren und nochmals ca. 5 Minuten weiterrösten, bis der Knoblauch goldbraun ist und duftet.
15. Tomaten und Knoblauch inklusive Ölivenöl in den Bohneneintopf einrühren und ein paar Minuten kochen, damit sich die Aromen verbinden.
16. Derweil Petersilieblätter in einer kleinen Schüssel mit der Zitronenschale mischen.
17. Eintopf mit Salz und Pfeffer abschmecken.
18. Anrichten und mit der Zitronen-Petersilien-Mischung bestreut servieren.

</Preparation>


Bohnen-Zucchini-Eintopf mit gerösteten Knoblauchtomaten


Bei diesem Gericht sparst du dir das Vorkochen, denn der Brokkoli wird direkt im Ofen gegart. So sparst du Zeit, das Gemüse bleibt bissfest und das beste: du schüttest keine wertvollen Mikronährstoffe mit dem Kochwasser weg. Als Beilage schmeckt einfach nur frisches Brot köstlich.

<Ingredients yields="4 Personen">

- 1 großer Brokkoli (ca. 650 g)
- 1 Knoblauchzehe
- 200 g Hartkäse
- 80 g ganze Walnüsse
- 50 g Mandelblättchen
- 30 g Margarine
- 35 g Vollkornmehl
- 600 ml Pflanzendrink (oder Kuhmilch)
- 2 TL Senfsamen
- 1 TL Currypulver
- Salz und Pfeffer

</Ingredients>
<Preparation>

1. Knoblauch schälen, Käse grob reiben und Walnüsse in Stücke brechen.
2. Brokkoli in kleine Röschen zerteilen, Strunk putzen und in kleine, ca. 0,5 cm dünne Scheiben schneiden.
3. Margarine in einem großen Topf schmelzen und den Knoblauch darin anschwitzen, Senfsamen, 1 TL Salz und eine gute Prise frisch geriebenen Pfeffer zugeben.
4. Vollkornmehl einrühren und einige Minuten mitbraten.
5. Topf vom Herd nehmen und Pflanzendrink/Milch langsam mit dem Schneebesen einrühren.
6. Ca. 10 Minuten bei geringer Hitze köcheln lassen, bis eine dickliche Sauce entstanden ist, dabei immer wieder fleißig umrühren.
7. Currypulver und ca. 3/4 des Käses in die Sauce einrühren.
8. Brokkoliröschen und Walnüsse untermischen.
9. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.
10. In eine geölte Auflaufform füllen.
11. Mit restlichem Käse und den Mandelhobeln bestreuen.
12. Mit Alufolie abdecken und ca. 40 Minuten bei 180 Grad backen.
13. Alufolie entfernen und noch ca. 10 Minuten weiterbacken, bis die Gratin eine schöne Farbe bekommen hat.

</Preparation>


Brokkoli-Nuss-Gratin


Ob mit Suppen- oder Salatvorspeise als Mittagessen, als Snack oder zum Nachmittagskaffee: Die Apfelrollen schmecken sowohl frisch aus dem Backofen als auch lauwarm oder kalt köstlich!

<Ingredients yields="ca. 10 Stück">

- 1 kg Kartoffeln
- 30 g Margarine
- 300 g Vollkornmehl
- 1 Ei
- Prise Muskatnuss
- 3 mittelgroße Äpfel (ca. 400 g)
- 2 EL brauner Zucker
- 1,5 TL Zimt
- Zitronensaft
- 150 g Sauerrahm
- 2 EL Margarine + 3 EL Rapsöl

</Ingredients>
<Preparation>

1. Kartoffeln weichkochen.
2. Einstweilen Äpfel schälen, würfeln mit Zitronensaft, Zimt & Zucker verrühren und beiseitestellen.
3. Kartoffeln noch heiß schälen und durch Kartoffelpresse drücken.
4. 1 TL Salz und Muskat darüberstreuen, Margarine in Stückchen darauf verteilen.
5. Mit Eiern und Vollkornmehl verkneten.
6. Backofen auf 180 Grad vorheizen.
7. Margarine eine Auflaufform geben und im warmen Backofen schmelzen, danach Rapsöl zugeben und verrühren.
8. Teig auf einer bemehlten Arbeitsfläche zu länglichen Fladen in der Breite deiner Auflaufform ausrollen.
9. Jeden Fladen mit etwas Sauerrahm bestreichen und in der Mitte mit Äpfeln belegen.
10. Zu einer Rolle formen.
11. Im Margarine-Rapsölgemisch wenden und nacheinander in die Auflaufform schichten.
12. Ca. 40 Minuten backen, bis die Apfelrollen goldbraun und knusprig sind.

</Preparation>


Gebackene Apfelrollen


Dieses Pesto schmeckt nicht nur zu Nudeln, sondern auch als Dip oder Brotaufstrich hervorragend. Gut verschlossen kannst du es ca. 5 Tage im Kühlschrank lagern. Die Mischung aus Haselnüssen, Oliven- und Rapsöl sorgt für einen leckeren & super wertvollen Mix aus omega-9 und omega-3-Fetten.

<Ingredients yields="4 Personen">

- 2 Spitzpaprika (ca. 150 g)
- 100 g ganze Haselnüsse
- 1 große Knoblauchzehe
- 60 g geriebener Parmesan oder Grana
- 30 ml Olivenöl
- 30 ml Raps- oder Walnussöl
- 1 TL Salz
- 1/2 TL frisch geriebener Pfeffer
- 500 g Vollkorn-Penne (bei Bedarf glutenfreie Pasta)
- geriebener Parmesan oder Grana zum Servieren (optional)

</Ingredients>
<Preparation>

1. Spitzpaprika waschen, längs aufschneiden und entkernen.
2. Im Backofen bei 200 Grad 20-30 Minuten rösten.
3. Mit den Haselnüssen, Parmesan, Pflanzenölen, Knoblauch, Salz und Pfeffer in einen Blender geben und zu einem Püree mixen.
4. Vollkorn-Penne nach Packungsanleitung al dente kochen und abseihen, dabei etwas Kochwasser aufheben.
5. Pesto im Nudelkochtopf mit einigen Löffeln Pastakochwasser vermischen und erwärmen.
6. Mit der Vollkornpasta vermischen, sofort anrichten und genießen.

</Preparation>


Penne mit Spitzpaprika-Haselnuss-Pesto


Dieses Gericht ist wirklich im Nu fertig, vor allem, wenn du fertigen Blätterteig & Tiefkühlgemüse verwendest. Gemeinsam mit dem Dip und einem großen bunten Salat ein großartiges & gesundes (Abend)essen:

<Ingredients yields="4 Personen">

### Strudel

- 1 Packung Blätterteig
- 250 g (Tiefkühl)gemüse deiner Wahl
- 130 g Fetakäse
- 2-3 Eier
- 2 EL Kräuter deiner Wahl
- Salz und Pfeffer
- etwas Pflanzendrink (oder Kuhmilch) zum Bestreichen
- geriebener Käse und Sonnenblumenkerne zum Bestreuen

### Kräuter-Kernöl-Dip

- 1/2 Becher (Soja)joghurt natur
- 1/2 Becher Sauerrahm
- 3 EL verschiedenen Kräuter
- 1 EL Kürbiskernöl
- Salz und Pfeffer

</Ingredients>
<Preparation>

1. Gemüse auftauen lassen und 3 Minuten bissfest dämpfen.
2. Sofort kalt abschwemmen und auskühlen lassen.
3. Kräuter fein hacken.
4. Blätterteig auf ein Backblech legen.
5. Gemüse darauf verteilen und 2-3 Vertiefungen darin formen.
6. Die Eier in diese Vertiefungen schlagen.
7. Alles salzen, pfeffern und mit den Kräutern bestreuen.
8. Zerbröselten Fetakäse darüberstreuen.
9. Teig zuklappen und mit etwas Pflanzendrink bestreichen.
10. Mit Käse und Sonnenblumenkernen bestreuen.
11. Bei 180 Grad ca. 30 Minuten backen, bis der Strudel schön braun geworden ist.
12. Währenddessen alle Dipzutaten miteinander verrühren und mit Salz und Pfeffer abschmecken.

</Preparation>


Gemüsestrudel mit Kräuter-Kernöl-Dip


Eine flotte Risotto-Variante, und zwar mit Quinoa, einem eiweißreichen Fuchsschwanzgewächs. Du kannst aber auch jedes andere Getreide dafür verwenden:

<Ingredients yields="4 Personen">

- 250 g Quinoa
- ca. 600 ml Wasser + 1/2 TL Salz
- 100 g Fetakäse
- 250 g Cocktailtomaten
- 4 Knoblauchzehen
- 10 g frische Petersilie (optional)
- 10 g Minz- oder Basilikumblätter
- Raps- und Olivenöl
- Salz und Pfeffer
- 1 entkernte grüne Chilischote (optional)
- 15 g frische Petersilie
- 15 g frische Minzblätter

</Ingredients>
<Preparation>

1. Quinoa mit Wasser und Salz aufkochen.
2. Herd auf geringe Hitze zurückschalten und ca. 25 Minuten köcheln lassen, dabei ab und zu umrühren und eventuell noch etwas Wasser zugeben.
3. Einstweilen für das Kräuteröl Chili, Petersilie, Minze, 1/2 TL Salz und 3 EL Olivenöl in einem Miniblender oder mit dem Pürierstab zu einer Sauce mixen.
4. Cocktailtomaten waschen und abtrocknen, damit es in der Pfanne nicht zu sehr spritzt.
5. Knoblauch schälen und in dünne Scheiben schneiden.
6. Etwas Rapsöl in einer Pfanne erhitzen.
7. Tomaten zugeben und 5 Minuten braten, dabei die Pfanne immer wieder schütteln, damit die Tomaten überall gut bräunen.
8. Wenn der Quinoa weich ist, etwas Raps- oder Olivenöl, gehackte Petersilie und zerbröselten Feta daruntermischen und pfeffern.
9. Knoblauchscheiben zu den Tomaten geben und ebenfalls bräunen.
10. Minz- oder Basilikumblätter hacken.
11. Tomaten salzen, pfeffern und die Minzblätter unterheben.
12. Quinotto in tiefe Teller geben, Knoblauch-Minz-Tomaten darauf verteilen und mit etwas Kräuteröl beträufeln.
13. Sofort servieren, da die gehackte Minze leider rasch schwarz wird.

</Preparation>


Quinotto mit Cocktailtomaten & Kräuteröl


Linsen fristen ja in der traditionell österreichischen Küche eher ein Schattendasein. Daher hole ich sie hier mal ins Rampenlicht:

<Ingredients yields="4 Personen als Hauptspeise">

- 400 g grüne Linsen
- 2 Lorbeerblätter
- 6 Knoblauchzehen
- 2 TL gemahlener Kreuzkümmel
- 1 Dose gehackte Tomaten (240 g)
- 50 g frischer Koriander
- 120 g Tahini (Sesampaste)
- 4 EL Zitronensaft
- 4 hartgekochte Eier (optional)
- 1 kleine rote Zwiebel
- Paprikapulver
- Salz und Pfeffer
- Olivenöl

</Ingredients>
<Preparation>

1. Linsen mit den Lorbeerblättern in 1 l Wasser ca. 40 Minuten weichkochen, abseihen und beiseitestellen.
2. Koriander waschen, ca. 20 schöne Blätter als Garnitur abzupfen, restlichen Koriander inkl. der Stängel fein hacken.
3. 3 EL Olivenöl in einem großen Topf erhitzen.
4. Gepressten Knoblauch und Kreuzkümmel einige Minuten darin anrösten.
5. Tomaten, Koriander und Linsen zugeben und 5 Minuten köcheln.
6. Tahini, Zitronensaft, ca. 50 ml Wasser, 2 TL Salz und 1 TL frisch gemahlenen Pfeffer unterrühren.
7. Nochmals ca. 10 Minuten kochen lassen.
8. Einstweilen Zwiebel schälen und in dünne Ringe schneiden.
9. Eier schälen und vierteln (optional).
10. Linsen auf Teller aufstreichen, mit Zwiebelringen und Korianderblättern belegen, mit etwas Paprikapulver bestreuen und mit Olivenöl beträufeln.
11. Mit den gekochten Eiern garnieren (optional).
12. Mit frischem Brot servieren.

</Preparation>

Die Rezeptidee stammt von [Yotam Ottolenghi](https://ottolenghi.co.uk/)


Arabische Linsen


Bei diesem Rezept kochen die Nudeln im Backofen, in exzellenter Gesellschaft!

<Ingredients yields="4 Personen">

- 1 große Aubergine (ca. 300 g)
- 4 mittelgroße Karotten (ca. 300 g)
- 4 Selleriestangen (ca. 200 g)
- 1 große Zwiebel (ca. 170 g)
- 3 Knoblauchzehen
- 250 g kleine Pasta wie Risoni oder Fleckerl (bei Bedarf glutenfrei )
- 1 TL Tomatenmark
- 350 ml Gemüsesuppe
- 3 EL frischen Oregano der Thymian
- abgeriebene Schale von 1 Zitrone
- 200 g geriebener Mozzarella
- 40 g geriebener Parmesan
- 3 mittelgroße Tomaten (400 g)
- Olivenöl und Rapsöl
- Salz und Pfeffer

</Ingredients>
<Preparation>

1. Backofen auf 200 Grad vorheizen.
2. Aubergine, Karotten und Sellerie waschen, putzen und in 1,5 cm große Würfel schneiden.
3. Auf einem mit Backpapier ausgelegtem Backblech verteilen.
4. Mit Olivenöl beträufeln und 15 Minuten bräunen.
5. Einstweilen Zwiebel und Knoblauch schälen.
6. Zwiebel fein hacken, Knoblauch pressen.
7. Tomaten in 1 cm dicke Scheiben schneiden.
8. 2 EL Rapsöl in einem großen Topf erhitzen.
9. Zwiebel und Knoblauch darin bei mittlerer Hitze ca. 5 Minuten anbraten.
10. Pasta und Tomatenmark zugeben und einige Minuten weiterbraten.
11. Herd abschalten und Gemüsesuppe, Oregano und Zitronenschale zugeben.
12. Gemüse aus dem Ofen, Mozzarella, Parmesan, 1 TL Salz und 1/2 TL Pfeffer ebenfalls unterrühren.
13. In eine Auflaufform füllen und mit den Tomatenscheiben belegen.
14. Mit Oregano bestreuen und ein wenig salzen und pfeffern.
15. Ca. 40 Minuten backen, bis die Flüssigkeit verschwunden und die Pasta durchgekocht ist.
16. Vor dem Servieren zum Festwerden noch ca. 5 Minuten stehen lassen.

</Preparation>


Sommergemüsepasta aus dem Ofen


Dieser Salat eignet sich wunderbar zum Mitnehmen. Er schmeckt toll zum Mittagessen unterwegs, und ist wahrscheinlich das Highlight deiner nächsten Picknicks oder Parties.

<Ingredients yields="4 Personen als Vorspeise">

- 130 g Hirse
- 1 kleine rote Zwiebel
- 1 Stange Sellerie
- 1 Karotte
- 100 g getrocknete Tomaten in Öl
- 1 EL Kapern
- 200 g Fetakäse
- Salz und Pfeffer
- 1 kleine Knoblauchzehe
- 1 TL Paprikapulver
- 2 EL frischer Oregano oder Basilikum
- Saft 1/2 Zitrone
- Olivenöl

</Ingredients>
<Preparation>

1. Hirse in der doppelten Menge Wasser und 1 TL Salz aufkochen.
2. Zurückschalten und ca. 15 Minuten weichdünsten.
3. Einstweilen Zwiebel schälen und hacken.
4. Karotte und Sellerie kleinschneiden.
5. Tomaten kurz abtropfen lassen, das Öl dabei gleich in der Salatschüssel auffangen.
6. Tomaten klein schneiden.
7. Ausgekühlte Hirse mit allen Zutaten gut vermischen.
8. Knoblauch dazupressen, Paprikapulver und Kräuter unterrühren.
9. Mit Olivenöl und Zitronensaft marinieren.
10. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.
11. Idealerweise lässt du den Salat vor dem Servieren im Kühlschrank ein paar Stunden durchziehen.

</Preparation>

Wie alle Getreidesalate schmeckt auch dieser am 2. Tag noch aromatischer. Frischer Zitronensaft ersetzt bewusst den Essig: sein Vitamin C hilft deinem Körper, den sehr hohen Eisengehalt der Hirse optimal auszunutzen.


Hirsesalat


Tabouleh wird im Libanon und Syrien gerne als Beilage zu Fisch- oder Fleischgerichten oder als Vorspeise gegessen.

<Ingredients yields="4 Personen als Vorspeise">

- 130 g Buchweizen
- mindestens 1/2 Bund Petersilie (60 g)
- 300 g Tomaten
- 1 kleine rote Zwiebel
- Saft einer Zitrone
- 10 g Minzblätter
- ca. 100 g Fetakäse
- je 15 ml Oliven- und Walnussöl
- Salz und Pfeffer
- optional: gemörserte Mischung aus 2 Gewürznelken, 1 TL Kreuzkümmel, 1/2 TL Koriandersamen, Prise Muskatnuss

</Ingredients>
<Preparation>

1. Buchweizen in 260 ml Wasser + 1/2 TL Salz weichkochen.
2. Währenddessen Petersilie, Tomaten und Minze sauber waschen.
3. Zwiebel schälen und fein hacken.
4. Tomaten mit einem Wellenschliffmesser in sehr kleine Würfel schneiden.
5. Petersilienstängel und -blätter sehr fein hacken, ebenso die Minzblätter.
6. Gekochten Buchweizen in einem feinen Sieb mit kalten Wasser abspülen und in eine Salatschüssel füllen.
7. Mit Petersilie, Tomatenwürfeln, Zwiebel, zerbröseltem Feta, Zitronensaft, Minze und den Pflanzenölen gut vermischen.
8. Eventuell noch die getrocknet gemörserten Gewürze zugeben.
9. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.
10. Wenn du den Salat ein paar Stunden im Kühlschrank durchziehen lässt, dann ist er so richtig aromatisch.

</Preparation>

Tabouleh ist ursprünglich ein Petersilien-Bulgur-Salat. Auf 1 Teil Bulgur kommen dabei bis zu 5 (!) Teile Petersilie, was den einzigartigen Geschmack ausmacht. Selbstverständlich kannst du statt Buchweizen oder Bulgur dein Lieblingsgetreide verarbeite, denn auch Hirse, Couscous oder Grünkern machen sich super im Tabouleh.


Buchweizen-Tabouleh


Unsere griechisch-österreichischen Freunde haben für einen tollen Twist beim klassischen Griechischen Salat gesorgt: Angelehnt an den kretischen "Dakos" mische ich Südtiroler Schüttelbrot in den Salat. Beim originalen Dakos werden Tomaten, Kräuter & Feta auf Paximadi - einem zwiebackähnlichen Gersternbrot - serviert.

<Ingredients yields="4 Personen">

- 1 Salatgurke
- ca. 200 g Rispentomaten
- 150 g Fetakäse
- 1 kleine rote Zwiebel\*
- ca. 100 g schwarze Oliven
- 1 Scheibe Südtiroler Schüttelbrot oder 100 g würziges Knäckebrot
- Kaltgepresstes Olivenöl, Balsamicoessig
- Salz und Pfeffer
- frisches Basilikum

</Ingredients>
<Preparation>

1. Zwiebel schälen, halbieren und in dünne Streifen schneiden.
2. Salatgurke vierteln und in Stücke schneiden.
3. Tomaten vierteln.
4. Alle Zutaten in einer großen Schüssel miteinander vermischen.
5. Mit Öl & Essig marinieren, salzen & pfeffern.
6. Erst ca. 15 Minuten vor dem Servieren das Schüttelbrot in kleinen Stücken untermischen, damit es nicht zu weich wird.

</Preparation>

\*Falls du Zwiebel schlecht verträgst: Verwende den grünen Teil von Frühlingszwiebeln oder Lauch.


Griechischer Salat dakos-style


Die Gebackenen Haferflocken sind eine Frühstücks- oder Snackidee, die super schmeckt und im Handumdrehn im Ofen ist.

<Ingredients yields="6 Personen als Snack">

- 2 Tassen feinblättrige Haferflocken (bei Bedarf glutenfrei)
- 2 Tassen Pflanzendrink (oder Kuhmilch)
- 1 Ei (optional)
- ¼ TL Salz
- ½ Pkg Vanillezucker
- 2 EL brauner Zucker (bei Bedarf Reissirup)
- 1 TL Zimt
- 1,5 Tassen frische oder tiefgekühlte Beeren
- etwas Rapsöl oder Margarine zum Befetten der Form
- (Soja)joghurt, Sauerrahm oder Skyr zum Servieren (optional)

</Ingredients>
<Preparation>

1. Auflaufform ausfetten.
2. Pflanzendrink mit Ei, Salz, Zucker und Zimt in einer Rührschüssel mixen.
3. Haferflocken und Beeren unterrühren.
4. Mischung in eine befettete Auflaufform füllen.
5. Bei 170 Grad Heißluft ins Backrohr geben.
6. Ca. 20 Minuten backen, bis die gesamte Flüssigkeit verschwunden ist.
7. Etwas ausgekühlt in Stücke schneiden.
8. Warm oder kalt genießen.

</Preparation>

Ich backe die Haferflocken immer schon am Vortag, und wärme sie zum Frühstück nur noch auf. Die Gebackenen Haferflocken schmecken köstlich mit Sauerrahm, Naturjoghurt oder Skyr, eventuell mit etwas Zucker oder Honig vermischt. Als Geschmacksvariation kannst du die Flocken vor dem Backen mit Kokosraspeln, Sonnenblumenkernen, Sesam, Mandelhobel oder geriebener Schokolade bestreuen, und auch Trockenfrüchte oder anderes frisches Obst statt den Beeren verwenden.


Gebackene Haferflocken


Die Overnight Oats sind wirklich superschnell zubereitet. Sie eignen sich sehr gut für's Frühstück, und sind und auch ein toller Snack für unterwegs.

<Ingredients yields="2 Personen als Snack">

- 100 g Haferflocken (bei Bedarf glutenfrei)
- 2 EL geschroteter Leinsamen
- 100 ml (Soja)joghurt natur
- 200 ml Pflanzendrink (oder Kuhmilch)
- 2-3 Handvoll Beeren, frisch oder tiefgekühlt
- 1 TL Zimt
- eventuell 2 EL brauner Zucker (bei Bedarf Reissirup)

</Ingredients>
<Preparation>

1. Alle Zutaten bis auf den Zucker in einem verschließbaren Gefäß gut miteinander verrühren.
2. Fest verschließen und über Nacht in den Kühlschrank stellen.
3. In der Früh eventuell noch mit etwas Pflanzendrink mischen, mit Zucker abschmecken und genießen.

</Preparation>

Selbstverständlich kannst du dein Lieblingsobst oder auch Trockenfrüchte verwenden, und das Rezept mit Nüssen, Kokosflocken, Kernen (Sonnenblume-, Kürbis-), Sesam, Chiasamen, etc. nach Lust & Laune variieren. Ich verwende z.B. sehr gerne 1 kleingeschnittene Banane & 1 mit Schale geriebenen Apfel plus gehackte Nüsse.


Overnight Oats


Diese köstliche kalte Kräutersauce ist nicht nur schnell gemacht, sie schmeckt auch hervorragend! Aufgrund der vielen Kräuter ist sie auch vollgepackt mit Spurenelementen, Mineralstoffen und Vitaminen.

<Ingredients yields="6 Personen">

- 1 großer Bund gemischte Kräuter, insgesamt je 25 g Schnittlauch, Petersilie, Kerbel, Dille, Kresse und Zitronenmelisse
- 250 g Topfen 20 % F.i.T.
- 250 g Sauerrahm
- 250 g Joghurt
- 2 EL Zitronensaft
- Schuß Weißweinessig
- Salz und Pfeffer
- 4 gekochte Eier

</Ingredients>
<Preparation>

1. Eier schälen und würfelig schneiden.
2. Kräuter fein hacken.
3. Topfen, Sauerrahm, Joghurt und Zitronensaft glattrühren.
4. Kräuter und Eier untermischen.
5. Mit Essig, Salz und Pfeffer abschmecken.
6. Vor dem Servieren einige Stunden im Kühlschrank durchziehen lassen.

</Preparation>

Das Rezept ist angelehnt an "Frankfurter Grie Soß", eine hessische Spezialität, die ich vor einigen Jahren in Wiesbaden kennengelernt habe. Sie passt nicht nur perfekt zu Gemüse wie z.B. Spargel, sondern ist auch herrlich zu Gegrilltem oder als Dip beim nächsten Picknick.


Kräuter-Ei-Sauce


Diese einfache, leckere Eiweißbombe, die nicht nur bei Kindern äußerst gut ankommt, verdanke ich meiner Schwiegermutter:

<Ingredients yields="ca. 15 Stück">

- 500 g Bröseltopfen
- ca. 4 gehäufte EL Vollkornmehl (60 g)
- 1 Ei
- 30 g Rosinen (optional)
- Prise Salz
- Rapsöl zum Herausbraten
- Sauerrahm & Marmelade zum Servieren (optional)

</Ingredients>
<Preparation>

1. Rosinen mit heißem Wasser bedecken und beiseitestellen.
2. Topfen, Vollkornmehl, Salz und Ei verrühren.
3. Teig ca. 10 Minuten rasten lassen.
4. Optional: Rosinen abgießen und untermischen.
5. Falls der Teig zu klebrig ist noch etwas Mehl unterrühren.
6. Aus je 1 EL der Masse mit nassen Händen kleine Kugeln formen.
7. Teigkugeln flachdrücken und auf beiden Seiten einige Minuten in etwas Rapsöl goldbraun braten.
8. Heiß oder lauwarm genießen.

</Preparation>

In Russland werden Syrniki (сырники) mit Sauerrahm (сметана) & Marmelade (варенье) gegessen. Damit die Teig-Konsistenz stimmt, ist es entscheidend, dass du Bröseltopfen verwendest. Er kommt nämlich dem trockenen russischen Topfen (творог) am nächsten. Wenn du die Rosinen durch (Heidel)beeren ersetzt, hast du eine fruktosearme Variante.


Russische Topfenpancakes aka Syrniki


Ich habe dieses einfach, leckere Rezept bei meiner Tante als "Eingelege Schweinsmedaillons" kennengelernt. Es ist im Nu vorbereiten, kocht sich quasi von alleine, und schmeckt absolut köstlich. Und meine vegetarische Variante schmeckt mir tatsächlich noch besser als das Original. Den Vollkornreis habe ich diesmal mit 1 TL Kurkuma (Gelbwurz) farblich etwas aufgepeppt.

<Ingredients yields="4 Personen">

- 2 große Auberginen
- 300 ml Schlagobers
- 300 ml Soja creme cuisine
- 2 gepresste Knoblauchzehen
- 1 TL Paprikapulver
- je 1 TL Rosmarin, Thymian und Oregano
- Salz und Pfeffer
- 150 g geriebener Käse
- etwas Sesam zum Bestreuen
- Vollkornreis, Hirse, Buchweizen, Quinoa oder Bulgur/Couscous als Beilage

</Ingredients>
<Preparation>

1. Auberginen in 1 cm dicke Scheiben schneiden und nebeneinander in eine große ofenfeste Form legen.
2. Schlagobers, Soja creme cuisine, Knoblauch, Paprikapulver, Kräuter, 1 TL Salz und 1/2 TL Pfeffer gut verrühren.
3. Auberginen damit bedecken und ca. 12 Stunden (am besten über Nacht) durchziehen lassen.
4. Mit Käse & Sesam bestreuen und bei 200 Grad ca. 30 Minuten backen.
5. Mit gekochtem Getreide deiner Wahl servieren.

</Preparation>


Marinierte Auberginen


Meine Familie isst Süße Hirse sehr gerne zum Frühstück. Dazu koche ich alles immer schon am Vorabend, sodass in der Früh alles bereits fertig ist. Zum Mitnehmen für unterwegs kannst Du die Hirse & Beerensauce perfekt in einem Schraubglas anrichten.

<Ingredients yields="6 Personen als Jause">

- 200 g Hirse
- 500 ml Fruchtsaft, z.B. Orange
- 1 Pkg Vanillezucker
- 250 ml (Soja)joghurt
- 200 ml Beerensauce zum Servieren

</Ingredients>
<Preparation>

1. Hirse in Fruchtsaft weichkochen und auskühlen lassen.
2. Vanillezucker und Joghurt einrühren.
3. Nach Geschmack süßen.
4. Für die Beerensauce 250 g Beeren (frisch oder tiefgekühlt) + 2 EL braunen Zucker kurz aufkochen und dann pürieren.
5. Süße Hirse in Schüsseln verteilen und mit Beerenmus-Topping servieren.

</Preparation>


Süße Hirse


Hier steht wieder mal die Kartoffel im Rampenlicht, diesmal kommt sie aus dem Backofen, in toller Begleitung.

<Ingredients yields="4 Personen">

- 12 mittelgroße Kartoffeln
- Räuchertofu oder Hartkäse
- 2 EL gehackter Rosmarin
- Olivenöl
- Salz und Pfeffer

</Ingredients>
<Preparation>

1. Backofen auf 200 Grad vorheizen.
2. Kartoffeln heiß waschen.
3. In Fächer schneiden, dazu zwischen 2 Kochlöffelstiele legen, damit du die Kartoffeln nicht ganz durchschneidest.
4. Auf ein mit Backpapier ausgelegtes Blech legen.
5. Mit Olivenöl bestreichen, salzen und pfeffern.
6. Bei 180 Grad ca. 40 Minuten backen.
7. Einstweilen Tofu oder Käse in dünne Scheiben schneiden.
8. Kartoffeln aus dem Ofen nehmen und Tofu bzw. Käse in den Kartoffelfächer stecken.
9. Mit Rosmarin bestreuen und noch ca. 10 Minuten im Backofen bräunen.

</Preparation>

Dazu passt ein großer gemischter Salat oder Ofengemüse, das du natürlich gleich am selben Backblech zubereiten kannst.


Fächerkartoffeln mit Käse


Mealprep ist bei mir großgeschrieben: Ich koche z.B. immer gleich die doppelte Menge Getreide, und spare mir die Zeit am nächsten Tag. Diesmal war noch Reis übrig, den ich in eine süße Köstlichkeit verwandelt habe.

<Ingredients yields="4 Personen">

- 200 g Vollkornreis
- 200 ml Pflanzendrink (oder Kuhmilch)
- 3 Eier
- 60 g brauner Zucker (4 EL)
- 1 Pkg. Vanillezucker
- Prise Salz
- Saft und Schale 1/2 Bio-Zitrone
- 250 g Magertopfen
- 250 g Beeren
- Rapsöl oder Walnussöl
- Staubzucker zum Bestäuben

</Ingredients>
<Preparation>

1. Vollkornreis in 200 ml Wasser + 200 ml Pflanzendrink oder Kuhmilch weichkochen.
2. Einstweilen Eiklar mit 1 EL Zucker, dem Vanillezucker und einer Prise Salz zu Schnee schlagen, kühl stellen.
3. Dotter, Zucker und 1 Schuß Pflanzenöl cremig mixen, Topfen, Zitronensaft und-schale unterrühren.
4. Mit Vollkornreis und Beeren vermischen.
5. Schnee vorsichtig unterheben und die Masse in eine befettete Auflaufform füllen.
6. Bei 180 Grad ca. 35 Minuten backen, bis der Auflauf schön goldbraun ist.
7. Ein wenig abkühlen lassen und dann mit Staubzucker bestreut servieren.

</Preparation>

Statt den Beeren kannst du auch Kirschen verwenden, ein geriebener Apfel oder eine Birne passen ebenfalls super. Ich hab diesmal eine Schneehaube gemacht: dazu den Schnee erst am Ende der Backzeit schlagen (Punkt 2), auf dem Auflauf verteilen und noch ein paar Minuten im Ofen bräunen.


Topfen-Reisauflauf


Quinoa liefert dir neben Topfen & Joghurt noch eine Extraportion Eiweiß. Hirse, Buchweizen, Bulgur oder Reis sind aber auch sehr leckere Varianten für diesen Auflauf.

<Ingredients yields="5 Personen">

- 2 mittelgroße Tomaten
- 2 kleine Spitzprika (rot und grün)
- 5 EL Maiskörner (110 g)
- 1 gepresste Knoblauchzehe
- 500 g Magertopfen
- 130 g (Soja)joghurt
- 300 g Quinoa
- 4 EL Kräuter, z.B. Thymian, Oregano & Basilikum
- 250 g geriebener Käse
- Salz und Pfeffer

</Ingredients>
<Preparation>

1. Quinoa in 600 ml Wasser oder Gemüsesuppe weichkochen.
2. Einstweilen Paprika und Tomaten waschen und in kleine Würfel schneiden.
3. Topfen, Joghurt, Tomaten, Paprika, Mais und Knoblauch gut verrühren, salzen und pfeffern.
4. Gekochten Quinoa mit Salz und Pfeffer abschmecken und 150 g Käse sowie die Kräuter unterrühren.
5. Backofen auf 200 Grad vorheizen.
6. Topfenmasse und Quinoa in folgender Reihenfolge in eine befettete Auflaufform schichten: Quinoa-Topfen-Quinoa-Topfen-Quinoa.
7. Mit Quinoa abschließen und mit dem restlichen Käse bestreuen.
8. Bei 180 Grad ca. 40 Minuten goldbraun backen.

</Preparation>


Pikanter Quinoa-Topfen-Auflauf


Diese erfrischende Sauce passt sehr gut zu Gemüse, Aufläufen, Strudeln, gebratenem oder gegrilltem Fleisch & Fisch. Sie ist auch ein tolles Salatdressing:

<Ingredients>

- 200 ml (Soja)joghurt
- abgeriebene Schale 1/2 Bio-Zitrone
- etwas Zitronensaft
- 10 g frisches Basilikum
- Salz und Pfeffer

</Ingredients>
<Preparation>

1. Basilikum kleinschneiden.
2. Mit Joghurt und Zitronenschale vermischen.
3. Mit Zitronensaft und Pfeffer abschmecken.

</Preparation>


Zitronen-Basilikum-Joghurt


Ob als Sauce zu Gegrilltem, als Dip, Aufstrich, zum Aufpeppen von Suppen oder Salaten und mit etwas frischen Tomaten verfeinert sogar als Pastasauce: Eine sehr feine Rezept-Idee von [Yotam Ottolenghi](https://ottolenghi.co.uk/).

<Ingredients>

- 100 g Fetakäse
- 60 g Sauerrahm oder Sojajoghurt
- 15 g frischer Koriander
- 15 g frische Minze
- Salz und Pfeffer

</Ingredients>
<Preparation>

1. Zerbröselten Feta, Sauerrahm und Kräuter in einem kleinen Blender oder mit dem Pürierstab einige Minuten cremig mixen.
2. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.

</Preparation>

Du kannst die Kräuter nach deinem Geschmack variieren: auch Schnittlauch mit Petersilie oder Basilikum sind eine tolle Kombination.


Fetacreme


Dieser Dip ist ein toller Begleiter von Aufläufen, Strudeln, gebratenem oder gegrilltem Fleisch, Fisch und Gemüse.

<Ingredients>

- 150 g (Soja)joghurt
- frische Kräuter deiner Wahl
- 1 Knoblauchzehe
- 1/2 TL Zitronensaft
- Salz und Pfeffer

</Ingredients>
<Preparation>

1. Kräuter fein hacken.
2. Mit dem Joghurt vermengen.
3. Mit Salz, Pfeffer und Zitronensaft abschmecken.

</Preparation>


Joghurt-Kräuter-Dip


Mir schmecken die Taler am besten mit einem großen bunten Salat. Joghurt-Kräuter-Dip, Fetacreme oder Zitronen-Basilikum-Joghurt sind perfekte Begleiter.

<Ingredients yields="ca. 15 Stück, ja nach Größe">

- 400 ml Pflanzendrink (oder Kuhmilch)
- 200 g Polenta (Maisgrieß)
- 1 Karotte
- 50 g grob gehackte Kürbiskerne
- 100 g geriebener Käse
- Salz und Pfeffer
- Rapsöl zum Braten

</Ingredients>
<Preparation>

1. Karotte waschen und fein reiben.
2. Pflanzendrink aufkochen.
3. Polenta einrieseln lassen und unter ständigem Rühren dick einkochen
4. Vom Herd nehmen, salzen, pfeffern und mit Karotte, Kürbiskernen und Käse vermischen.
5. Etwas Rapsöl in einer Pfanne auf mittlerer Stufe erhitzen.
6. Je 4 Mal 1 EL der Masse hineingeben und flachstreichen.
7. Ca. 4 Minuten knusprig braten.
8. Taler wenden und auch die andere Seite anbraten.
9. Warm oder kalt servieren.

</Preparation>

Du kannst die Taler auch auf ein mit Backpapier ausgeleges Blech geben, und im Backofen bei 180 Grad ca. 15 Minuten backen: so sparst du Zeit & Kalorien.


Polenta-Karotten-Taler


Wenn du auch so ein Rhabarberfan bist wie ich, dann ist dieses Rezept bestimmt goldrichtig für dich:

<Ingredients yields="1 Springform mit 25 cm Durchmesser">

- 300 g Vollkornmehl (Dinkel, Weizen)
- 120 g Margarine
- 3 EL brauner Zucker
- Prise Salz
- etwas kaltes Wasser
- 50 g Margarine
- 50 g brauner Zucker
- 1 Pkg Vanillezucker
- 350 g Topfen
- abgeriebene Schale und Saft von 1 Bio-Zitrone
- 500 g Rhabarber
- 30 g Rosinen
- 30 g frische Holunderblüten (optional)

</Ingredients>
<Preparation>

1. Vollkornmehl mit Zucker und Salz mischen und in einer Rührschüssel mit der in Stücken geschnittenen Margarine mixen.
2. Ein wenig kaltes Wasser zufügen, und weiter mixen, bis ein Teig entsteht.
3. Zu einer Kugel formen, flachdrücken und im Kühlschrank rasten lassen.
4. Backofen auf 200 Grad vorheizen.
5. Rhabarber putzen und in kleine Stücke schneiden.
6. Margarine mit Zucker und Vanillezucker flaumig mixen.
7. Topfen sowie Zitronensaft und -schale unterrühren.
8. Rhabarber, Rosinen und Hollerblüten zugeben und gut vermengen.
9. Teig in 3 Teile teilen und auf einer bemehlten Arbeitsfläche dünn auswalken: 1/3 des Teiges für den Boden, 1/3 für den Rand deiner Tortenform.
10. Boden mit einer Gabel überall einstechen.
11. Rhabarber-Topfenmischung drauf verteilen.
12. Mit dem letzten 1/3 der Teiges abdecken und den Rand mit den Fingern gut verschließen.
13. Mit der Gabel ebenfalls am ganzen Deckel einstechen.
14. Eventuell mit Pflanzendrink, Milch oder Ei bestreichen.
15. Bei 180 Grad 45 Minuten backen, danach Backofen ausschalten.
16. Vor dem Anschneiden noch ca. 15 Minuten gedulden, damit sich die Masse setzen kann.
17. Anschließend mit Staubzucker bestreut genießen.

</Preparation>

Statt Rhabarber passen auch kleingeschnittene Äpfel oder Birnen super! Und falls du lieber eine Tarte, also Kuchen ohne Deckel, möchtest: Teig einfach um je 1/3 Mehl, Margarine & Zucker reduzieren.


Rhabarber-Topfen-Kuchen


Eine Idee für ein flottes Essen, das sich fast alleine kocht, und auch wunderbar für die Grillsaison passt.

<Ingredients yields="4 Personen">

- 2 große Auberginen oder/und Zucchini (500 g)
- 2 Zwiebeln
- 2 Knoblauchzehen
- 400 g Cocktailtomaten
- 1 EL Tomatenmark
- 1 TL Kreuzkümmel
- 250 g Hirse
- 500 ml Wasser
- 200 ml (Soja)joghurt
- abgeriebene Schale 1/2 Bio-Zitrone
- etwas Zitronensaft
- 10 g frisches Basilikum
- Olivenöl und Rapsöl
- Salz und Pfeffer

</Ingredients>
<Preparation>

1. Backofen auf 200 Grad einschalten.
2. Auberginen/Zucchini waschen und in größere Würfel schneiden.
3. In einer Schüssel mit Salz, Pfeffer und ca 3 EL Olivenöl vermischen.
4. Auf einem mit Backpapier ausgelegtem Blech oder einer Grilltasse verteilen.
5. Ca. 30 - 40 Minuten im Ofen oder am Griller rösten, dabei das Blech immer wieder mal schütteln bzw. das Gemüse wenden.
6. Einstweilen Zwiebel schälen und fein hacken.
7. Cocktailtomaten waschen und halbieren.
8. 3 EL Rapsöl in einem mittelgroßen Topf erhitzen und die Zwiebel darin ca 5 Minuten goldbraun braten.
9. Tomatenpaste, gemörserten Kreuzkümmel und gepressten Knoblauch dazugeben und ein paar Minuten braten, bis es duftet.
10. Cocktailtomaten und 1 TL Salz unterrühren, mit Wasser aufgießen und aufkochen.
11. Hirse einrieseln lassen, auf geringe Hitze zurückschalten und weich dünsten -- das dauert ca. 20 Minuten.
12. Währenddessen Basilikum kleinschneiden, mit Joghurt und Zitronenschale vermischen und mit Zitronensaft und Pfeffer abschmecken.
13. Hirse auf 4 Teller verteilen und mit einem Topping aus Gemüse & Joghurt servieren.

</Preparation>

Wenn's sehr schnell gehen soll, kannst du auch Vollkorncouscous verwenden, der muss nur ca. 5 Minuten im heißen Wasser ziehen. Ich habe diesmal Hirse und Bulgur gemischt, was auch toll geschmeckt hat.


Hirse mit Grillgemüse & Zitronen-Basilikum-Joghurt


<Ingredients yields="6 Personen">

- 2 mittelgroße Zwiebeln
- 2 Knoblauchzehen
- 4 mittelgroße Karotten
- 2 Selleriestangen oder etwas Sellerieknolle
- 2 rote Paprika
- 1 Dose Kichererbsen
- 1 Dose Kidneybohnen
- 2 Dosen gehackte Tomaten
- 150 g Sojagranulat
- Olivenöl oder Rapsöl
- 1 gehäufter TL Chilipulver
- 1 gehäufter TL gemahlener Kreuzkümmel
- 1 gehäufter TL Zimt
- Salz und Pfeffer
- 1 kleinen Bund frischen Koriander
- 2 TL Balsamicoessig

</Ingredients>

<Preparation>

1. Sojagranulat in der doppelten Menge heißem Wasser einweichen.
2. Zwiebel, Karotten, Sellerie und Paprika kleinschneiden.
3. Kidneybohnen und Kichererbsen abseihen und gut abspülen.
4. 3 EL Pflanzenöl in einem großen Topf auf mittlerer Stufe erhitzen.
5. Zwiebel und gepressten Knoblauch mit 1 TL Salz darin anbraten.
6. Karotten, Sellerie, Paprika, Chilipulver, Kreukümmel und Zimt zugeben und gut durchrühren.
7. Pfeffern und ca. 5 Minuten weiterrösten.
8. Sojagranulat zugeben und ein paar Minuten mitbraten.
9. Kidneybohne, Kichererbsen und Tomaten unterrühren.
10. Korianderstängel waschen, fein hacken und untermischen.
11. Balsamicoessig zugeben, salzen und pfeffern.
12. Kurz aufkochen, dann auf kleine Stufe zurückdrehen.
13. Ca. 1 Stunde köcheln lassen, dabei immer wieder einmal umrühren.
14. Nochmals abschmecken und mit Sauerrahm & frischen Korianderblättern garniert servieren.

</Preparation>

Ich esse dazu sehr gerne Naturreis, du kannst das Chili aber auch mit frischem Brot & Gebäck, gekochten Kartoffeln, Couscous oder (Vollkorn)reis servieren. Natürlich kannst du das Chili auch klassisch mit 500 g Bio-Faschiertem zubereiten. Es schmeckt übrigens am 2. Tag aufgewärmt noch aromatischer.


Chili sin carne


Dieser Aufstrich ist in Oberösterreich so bekannt, wie die Sachertorte in Wien. Das Rezept ist von meiner Mutter mündlich überliefert. Hier findest du "meine" Version mit kleinen ernährungswissenschaftlichen Optimierungen.

<Ingredients yields="5 Personen">

- 500 g Kartoffeln
- 1 mittelgroße Zwiebel\*
- 1 Becher Sauerrahm (bei Bedarf laktosefrei)
- 2 EL Raps- oder Walnussöl
- 2 TL Kümmel
- Salz und Pfeffer
- etwas Paprikapulver und Kräuter zum Garnieren

</Ingredients>
<Preparation>

1. Kartoffeln weichkochen.
2. Einstweilen die Zwiebel schälen und sehr fein hacken.
3. Kartoffeln noch heiß schälen.
4. In eine Schüssel geben, und mit einer Gabel oder Kartoffelstampfer grob zerdrücken.
5. Mit Zwiebeln, Sauerrahm, Kümmel, 1 TL Salz und 1/2 TL frisch gemahlenen Pfeffer gut vermischen.
6. Mindestens 3 Stunden im Kühlschrank durchziehen lassen.
7. Mit Paprikapulver & Kräutern bestreut servieren.

</Preparation>

Perfekter Begleiter ist ein Stück Vollkornbrot. Erdapfelkas ist eine tolle Beilage zu gegrilltem oder gebratenem Fleisch, schmeckt toll zur Jause oder als Dip für verschiedenes Gemüse. \*Falls du Zwiebel schlecht verträgst: Verwende den grünen Teil von Frühlingszwiebeln oder Lauch.


Kartoffelaufstrich aka Erdapfelkas


Diese gehaltvolle Suppe kannst du auch als Hauptgericht genießen. Wenn du statt Bulgur Vollkorncouscous verwendest, wird die Getreideeinlage etwas feiner. Du kannst ihn direkt in die fertige Suppe geben, und sparst dir so die extra Kochzeit (Punkt 10).

<Ingredients yields="4 Personen">

- 1 große Zwiebel
- 4 Knoblauchzehen
- 2 große Karotten
- 4 Stangen Sellerie
- 2 TL scharfe Paprikapaste (optional)
- 1 TL gemahlenen Koriandersamen
- 1 TL gemahlener Kreuzkümmel
- 1,5 TL Kümmel
- 500 g gekochte Kichererbsen (Dose)
- '1,2 l Gemüsesuppe'
- 100 g grober Bulgur
- Rapsöl
- Salz und Pfeffer

### Fetacreme (optional)

- 100 g Fetakäse
- 60 g Sauerrahm
- 15 g frischer Koriander
- 15 g frische Minze

</Ingredients>
<Preparation>

1. Zwiebel schälen und fein hacken, Knoblauch pressen.
2. Karotten und Sellerie waschen und in kleine Stücke schneiden.
3. Kichererbsen gut abspülen.
4. Zwiebel in einem großen Topf bei mittlerer Hitze in Rapsöl anrösten und ca. 5 Minuten weiterbraten.
5. Knoblauch, Karotten und Sellerie zugeben und nochmal 5 Minuten braten.
6. Paprikapaste, Kreuzkümmel, Koriander und Kümmel unterrühren und einige Minuten weiterkochen, bis alles duftet.
7. Kichererbsen, 1 TL Salz und frisch gemahlenen Pfeffer zugeben.
8. Mit Suppe aufgießen und aufkochen.
9. Auf niedrige Stufe zurückdrehen und 10 Minuten köcheln lassen.
10. Währenddessen Bulgur in der doppelten Menge Wasser bissfest kochen und danach sofort abseihen und mit kaltem Wasser abschrecken.
11. Für die Fetacreme zerbröselten Feta, Sauerrahm und Kräuter in einem kleinen Blender oder mit dem Pürierstab einige Minuten cremig mixen und mit Salz und Pfeffer abschmecken.
12. Bulgur einige Mintuen vor dem Servieren in die fertige Suppe geben und nochmals einige Minuten köcheln.
13. Suppe in Schüsseln oder Tellern anrichten, mit einigen Löffeln Fetacreme verfeinern und sofort servieren.

</Preparation>


Würzige Kichererbsen-Bulgur-Suppe mit Fetacreme


Dieses Rezept kannst du nach Lust und Laune abwandeln. Backe einfach deine Lieblingsvariante!

<Ingredients yields="1 Quiche mit 25 cm Durchmesser">

### Boden

- 150 g Vollkornmehl (Dinkel, Weizen)
- 60 g Margarine
- 1/2 Teelöffel Salz, etwas kaltes Wasser

### Überguss

- 250 ml Sauerrahm
- 2 Eier
- ca. 1/8 l Wasser

### Belag

- 200 g Fetakäse
- 1 große rote Zwiebel
- 1 kleiner Mangold (400 g)
- 2 EL Thymian
- abgeriebene Schale von 1/2 Bio-Zitrone
- Salz und Pfeffer
- Rapsöl
- Sesam zum Bestreuen

</Ingredients>
<Preparation>

1. Mehl und Salz in einer Rührschüssel mit Margarine mixen.
2. Ein wenig kaltes Wasser zufügen und weiter mixen, bis ein Teig entsteht.
3. Zu einer Kugel formen, flachdrücken und im Kühlschrank rasten lassen.
4. Für den Überguss Sauerrahm mit den Eiern, ca. 1/8 l Wasser, Thymian, Zitronenschale, Salz & Pfeffer mixen.
5. Zwiebel in dünne Ringe schneiden.
6. Mangold putzen, abwaschen und in dünne Streifen schneiden.
7. Zwiebelringe in einer großen Pfanne in Rapsöl goldbraun anbraten.
8. Mangoldstiele unterrühren und 5 Minuten mitbraten.
9. Mangoldblätter zugeben und noch einige Minuten weiterbraten, Herd ausschalten.
10. Feta mit den Händen über die Mangoldmischung bröseln, verrühren und mit Salz & Pfeffer abschmecken.
11. Teig auf bemehlter Arbeitsfläche ca. 0,5 cm dick ausrollen.
12. Quicheform (alternativ Auflauf- oder Tortenform) damit auslegen und überall mit einer Gabel einstechen.
13. Mangoldmischung daraufgeben, Überguss darübergiessen und mit Sesam bestreuen.
14. Im vorgeheizten Rohr bei 180 Grad Heißluft ca. 40 Minuten goldbraun backen.

</Preparation>

Der Teig lässt sich übrigens super am Vortag vorbereiten und im Kühlschrank lagern. Den Belag kannst du natürlich variieren, je nachdem, worauf du Lust bzw. was du gerade zuhause hast, z.B.:

- 1 Stange Lauch oder 1 große Zwiebel oder 1 Bund Frühlingszwiebel
- 125 g Speck- oder Schinkenwürfel
- diverses Gemüse wie Brokkoli, Kürbis, Kohl, Kraut, Blattspinat, Rucola oder Bärlauch, etc., 150 g Fetakäse- oder 150 g Tofu-Würfel
- Sesam, Sonnen- oder Kürbiskerne, Mandelhobel zum Bestreuen


Mangold-Quiche


Diese Torte schmeckt supersaftig-schokoladig, und ist noch dazu vollgepackt mit Mineral- und Ballaststoffen sowie gesunden Fetten.

<Ingredients yields="1 Springform mit 24 cm Durchmesser">

- 100 g Haferflocken
- 100 g geriebene Walnüsse oder Haselnüsse
- 100 g Kokosraspeln
- 100 g Honig
- 150 g Margarine
- 3 reife Bananen
- 2 Eier
- 1 großer Apfel
- 1/2 TL Zimt
- Prise Salz
- 1 EL Backpulver
- 3 EL ungesüsstes Kakaopulver
- Margarine zum Ausfetten der Form
- Haferflocken zum Ausstreuen der Form
- gehackte Nüsse zum Belegen

</Ingredients>
<Preparation>

1. Apfel schälen und fein reiben, Bananen zerdrücken.
2. Alle Zutaten gut miteinander vermixen.
3. Springform befetten und mit Haferflocken ausstreuen.
4. Mit grob gehackten Nüssen bestreuen.
5. Bei 170 Grad ca. 50 Minuten backen.
6. Die Torte nicht stürzen, sondern nur den Rand der Form entfernen.

</Preparation>

Wenn du möchtest, kannst du die Torte noch mit Schokolade glasieren oder mit Staubzucker bestreuen.


Haferflocken-Walnuss-Torte


Diese vegetarische Abwandlung eines mexikanischen Klassikers ist in meiner Familie ein all-time-favorite!

<Ingredients yields="4 Personen">

- 1 große Zwiebel
- 1 gepresste Knoblauchzehe
- 150 g Sojagranulat (als Alternative zu 500 g Bio-Faschiertem)
- 1 große Dose Tomaten, passiert oder gehackt (ca. 500 ml)
- 1 Dose Mais (ca. 200 g)
- Salz, Pfeffer, Paprikapulver, eventuell etwas Chiliflocken
- Oliven- oder Rapsöl
- 250 g Polenta (Maisgrieß)
- 250 ml Pflanzendrink (oder Kuhmilch)
- 2 Eier
- 200 g geriebener Käse

</Ingredients>
<Preparation>

1. Sojagranulat in 300 ml heißem Wasser einweichen.
2. Zwiebel fein hacken und mit dem Knoblauch in Pflanzenöl goldgelb anbraten.
3. Eingeweichtes Sojagranulat beigeben und einige Minuten anbraten.
4. Tomaten und Mais zugeben, mit den Gewürzen abschmecken.
5. Ca. 15 Minuten köcheln lassen, einstweilen Überguss zubereiten:
6. Eier & Pflanzendrink mit dem Schneebesen versprudeln, salzen, pfeffern und Polenta einrühren.
7. Sauce in eine tiefe Auflaufform einfüllen, Überguss darüber verteilen.
8. Mit dem Käse bestreuen und ca. 45 Minuten bei 170 Grad Heißluft backen.

</Preparation>

> Perfekter Begleiter ist ein Gurken- oder Kohlrabisalat mit Joghurt- oder Rahmdressing.
